Sport bis ins hohe Alter – Alterskrankheiten vorbeugen

Fit und gesund bis ins hohe Alter durch Sport

Sport als Rentner

Wer körperlich aktiv ist, steigert damit das allgemeine Wohlbefinden und ist deutlich zufriedener. Eine moderate, aber konsequente sportliche Betätigung ist die effektivste Maßnahme zur Steigerung der Durchblutung des Gehirns. Das wiederum verlangsamt den altersbedingten Abfall der geistigen Leistungsfähigkeit. Daher entscheiden sich immer mehr Menschen selbst im hohen Alter Sport zu treiben. Immer häufiger sind auch Senioren in Fitness Studios anzutreffen.

Sportlich aktiv zu sein beeinflusst insbesondere im höheren Lebensalter sehr positiv den allgemeinen Gesundheitszustand und die Lebenserwartung. Sport kräftigt die gesamte Muskulatur und fördert die Koordination. Infolgedessen sinkt auch das Sturz- und Unfallrisiko bei älteren Menschen. Sport stärkt auch die Immunabwehr und hält die Blutgefäße geschmeidig und elastisch. Die Folge davon ist, dass aktive Menschen in hohem Alter beispielsweise deutlich seltener von Schlaganfällen, Herzinfarkten oder Krebserkrankungen betroffen sind.

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Der Alterungsprozess – ein ganz natürlicher Vorgang

Wie stark sich Menschen im Zuge des natürlichen Alterungsprozesses verändern, hängt nicht nur vom jeweiligen Lebensalter ab, sondern auch maßgeblich von der Lebensweise. Der persönliche Lebensstil entscheidet schon früh, über das Wohlbefinden im Alter. Wer bereits in jungen Lebensjahren ungesund isst, sich kaum bewegt, raucht oder viel Alkohol trinkt, erhöht damit das Entstehungsrisiko für chronische Krankheiten. Es ist von großer Bedeutsamkeit, sich gut und sorgfältig um den eigenen Körper zu kümmern. Der Alterungsprozess lässt sich dadurch nicht verhindern, jedoch zum Teil verlangsamen.

Älterwerden ist weit mehr als nur das Ergebnis biologischer Veränderungen. Die persönlichen Fähigkeiten nehmen im Alter nicht ab, das bedeutet, dass Rückbildungen insbesondere in den Fällen zu beobachten sind, wo Funktionen und Fähigkeiten vernachlässigt und nicht geübt wurden. Ein bewusstes und konsequentes Training erhält die körperliche, als auch die geistige Fitness bis ins hohe Alter hinein.

Älterwerden als natürlicher Prozess – körperliche Veränderungen auf einen Blick

  • Mit fortschreitendem Lebensalter nimmt auch die Muskelmasse ab. Der Körper verliert an Leistungsfähigkeit und Kraft. In den meisten Fällen vermindert sich auch die eigene Mobilität.
  • Die Knochendichte reduziert sich: Das Osteoporose-Risiko steigt.
  • Hingegen nimmt die körperliche Fettmasse immer weiter zu und kann bei älteren Menschen zu starkem Übergewicht führen.
  • Es kann zu einer Einschränkung der Funktionsfähigkeit von Organen kommen. Viele ältere Menschen klagen beispielsweise über eine nachlassende Verdauungstätigkeit. Auch Nieren und Leber kommen ihren eigentlichen Aufgaben nicht mehr in vollem Umfang nach.

All diese Veränderungen sind ganz normal und natürlich, jedoch bei jedem einzelnen Menschen unterschiedlich stark ausgeprägt. Im Zuge des unvermeidlichen Alterungsprozesses nimmt die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit immer mehr ab. Häufig wird ein Punkt erreicht, an dem es nicht mehr möglich ist, für sich selbst zu sorgen. Aus diesem Grund sind viele ältere Menschen auf fremde Hilfe angewiesen.

Sport und Bewegung im Alter – das gibt es zu beachten

Es ist nie zu spät oder zu früh, um in ein aktives Leben zu starten. Ohne jegliche sportliche Aktivität verlieren wir Menschen ab dem 20. Lebensjahr bis hin zum 70. Lebensjahr rund 25 bis 40 Prozent unserer Muskelmasse. Mit einem regelmäßigen Training lässt sich diesem Zustand effektiv vorbeugen.

Im Allgemeinen können Senioren jede Sportart ausüben, die sie möchten. Bewegungsmuster, die bereits im jungen Lebensalter erlernt wurden, sind auch in höherem Alter noch problemlos abrufbar. In einem Aspekt ist jedoch Vorsicht geboten: Es gibt einige Sportarten, die bei falscher Übungsausführung die Gelenke stark belasten und Verletzungen hervorrufen können. Insbesondere Ballsportarten mit abrupten Stopp-Bewegungen wie Handball oder Fußball sind für untrainierte Personen eher ungeeignet. Besser eignen sich hingegen sanfte Sportarten, die gleichzeitig die Koordination und die Kraftausdauer stärken. Neue Sportarten sollten leicht zu erlernen sein, damit ein Wiedereinstieg leicht von der Hand geht und Freude bereitet.

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Wer regelmäßig Sport treibt, sollte seinem Körper ausreichend Regenerationsphasen gönnen. Besonders in einem höheren Lebensalter ist das von grundlegender Bedeutung. Es besteht kein Zweifel daran, dass Sport den Körper fit und gesund hält. Er braucht jedoch auch seine Auszeiten, um wieder zu Kräften zu kommen und aktiv in die nächste Phase durchstarten zu können. Es ist jedoch nicht nur wichtig, über den Tag verteilt kleine Pausen zu machen, sondern auch für einen guten Schlaf in der Nacht zu sorgen. Wer gut ein- und durchschläft, kann am nächsten Tag voller Energie starten. Auch regelmäßige Untersuchungen beim Hausarzt sollten Senioren auf gar keinen Fall vernachlässigen. Wenn der Arzt grünes Licht gibt, steht einem aktiven Fitnessprogramm nichts mehr im Wege.

Ist Sport im Alter auch für Einsteiger geeignet?

Sport ist auf keinen Fall nur etwas für junge Menschen. Mit einem Fitnesstraining, das den individuellen Fähigkeiten entspricht, kann jederzeit begonnen werden. Hierbei spielt es überhaupt keine Rolle, ob Sport bisher eine wichtige Bedeutung zugemessen wurde oder nicht. Das Herz-Kreislauf-System und die Körpermuskulatur lassen sich auch mit 70 Jahren oder mehr noch sehr gut trainieren. Besonders mit Krafttraining lässt sich eine hohe Steigerung der eigenen Muskelleistung erzielen und damit verbunden mehr Wohlbefinden und Sicherheit.

Ein Großteil der Senioren unseres Landes treibt mittlerweile mindestens einmal wöchentlich Sport. Die Sportlichkeit und Fitness nehmen mit zunehmendem Lebensalter natürlich stetig ab, doch das ist kein Grund, um aufzugeben. Erfreulicherweise sehen das sehr viele ältere Menschen genauso und sind noch regelmäßig sportlich aktiv.

Welche Sportarten sind für ältere Menschen besonders gut geeignet?

Insbesondere Menschen, die in ihrem Alltag nicht mehr so aktiv sind, sollten verstärkt darauf achten, nicht einzurosten. Gesundheitsexperten empfehlen rund zwei bis drei Stunden wöchentlich eine moderate Bewegung. Wer beispielsweise täglich eine halbe Stunde spazieren geht, erfüllt diese Mindestanforderung. Alternativ können Senioren auch einmal pro Woche ein anspruchsvolleres Trainingsprogramm absolvieren. Ebenso kann zweimal pro Woche ein 45-minütiges Workout durchgeführt werden, um das Ziel zu erreichen.

Es gibt viele unterschiedliche Sportarten, die auch im Alter effektiv dazu beitragen, fit und gesund zu bleiben. Sehr viele Beschwerden verschlimmern sich häufig noch mehr, wenn die Bewegung zu kurz kommt. Regelmäßige Aktivität beeinflusst somit den gesamten Organismus positiv.

Besonders empfehlenswert sind folgende Sportarten:

Schwimmen

Im Wasser fallen viele Bewegungen deutlich leichter und auch die Gelenke werden entlastet. Schwimmen birgt ein sehr geringes Verletzungsrisiko und vermittelt ein Gefühl der Schwerelosigkeit. Ein regelmäßiges Schwimmtraining verbessert nachweislich die Ausdauer und stärkt das Herz-Kreislauf-System.

Fahrrad fahren, Skilanglauf

Auch diese Sportarten verbessern die Ausdauer und fördern die Herzgesundheit.

Nordic Walking und Wandern

Flottes Gehen an der frischen Luft bringt den Körper in Schwung und verbessert die Durchblutung. Gleichzeitig werden Kondition und Herzleistung gesteigert.

Gymnastik

Sehr viele Fitnessstudios bieten mittlerweile Kurse für ältere Menschen an. Der Fokus liegt bei diesen Gymnastikkursen auf dem Training der Koordination, der Muskelkraft sowie der Ausdauer.

Sportarten die gleichzeitig das Gedächtnis und die Konzentration fördern sind sehr empfehlenswert, wie beispielsweise das Tanzen. Es macht einfach Spaß zu seiner Lieblingsmusik zu tanzen und sich im Rhythmus zu bewegen. Tanzen ist ein sehr effektives Ganzkörperworkout, das die Nerven und die Muskulatur gleichzeitig aktiviert.

Um im Alter sportlich aktiv zu sein, muss nicht zwangsläufig eine Fitnessstudio-Mitgliedschaft abgeschlossen werden. Wer sich bewegen möchte, kann das sehr gut auch in der freien Natur oder in den eigenen vier Wänden. Wer jedoch lieber in Gesellschaft sein möchte, kann sich einer Gruppe anschließen, zum Beispiel einer Nordic-Walking-Gruppe. Volkshochschulen, Krankenkassen aber auch örtliche Sportvereine bieten viele interessante Angebote für ältere Menschen.

Das sollte bei der Auswahl der Sportart nicht fehlen

Die Kräftigung der Körpermuskulatur ist besonders im Alter von zentraler Bedeutung. Vor allem die Hauptmuskelgruppen in Armen, Beinen und Rumpf sind sehr wichtig. Ältere Menschen sollten zudem einen verstärkten Fokus auf ein Gleichgewichts- und Koordinationstraining legen. Auf diese Weise bleibt der Körper fit, leistungsfähig und gesund und kann die Anforderungen des Alltags problemlos bewältigen.

Geistig fit bleiben bis ins hohe Alter

Selbstverständlich ist körperliche Bewegung ein zentraler Bestandteil eines gesunden Alterungsprozesses. Doch mindestens genauso wichtig, ist die Leistungsfähigkeit des Gedächtnisses und des Geistes. Das sogenannte „Gehirnjogging“ trainiert hier die Grundfähigkeiten: Suchspiele, Konzentrationsübungen oder Rätsel halten geistig fit. Der ganzheitliche Aspekt ist besonders wichtig: Der Mensch muss körperlich und geistig fit sein, um gesund und glücklich das Leben genießen zu können.

Weitere empfehlenswerte Beschäftigungen sind beispielsweise eine neue Sprache zu erlernen, ein Tagebuch zu schreiben oder mit jemanden einen Partie Schach zu spielen: Das hält die grauen Zellen ordentlich auf Trab! Darüber hinaus profitiert das Gehirn von kulturellen Aktivitäten wie Kino, Museum und Theater aber auch von geselligen Unternehmungen mit Freunden.

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Effektive Tipps, um fit und gesund zu altern

Achte darauf, gesund zu bleiben

Gemäß der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention reichen bereits 150 Minuten moderate Bewegung wöchentlich aus, um auch im Alter fit zu sein. Um das Risiko für Übergewicht, Stürze und den Abbau der körpereigenen Muskelmasse zu reduzieren, reichen bereits kleine Wege im Alltag aus. Zusätzlich sind kleine Koordinationseinheiten, ein sanftes Krafttraining oder moderate Ausdauerbelastungen sehr empfehlenswert. Insbesondere Ausdauersportarten fördern die Herzgesundheit und sollen sogar eine wirksame Präventionsmaßnahme gegen Erkrankungen wie Krebs oder Alzheimer sein.

Achtung: Wer nach längerer Unterbrechung wieder mit dem Sport beginnen möchte oder wer unter einer chronischen Erkrankung leidet, muss im Vorfeld unbedingt einen Arzt konsultieren, um eventuelle Sportarten auszuklammern und das geeignete Trainingspensum zu ermitteln.

Gesund, abwechslungsreich und vollwertig essen

Mit zunehmendem Lebensalter nimmt der Energiebedarf weiter ab. Um die körperliche Leistungsfähigkeit und Fitness zu erhalten, ist eine vollwertige und ausgewogene Ernährungsweise grundlegend wichtig. Fettiges Fleisch sollte durch ein Fischfilet ersetzt werden, das dem Organismus wertvolle Omega-3-Fettsäuren zur Verfügung stellt. Hochwertige Fettsäuren senken das Entstehungsrisiko für Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Krankheiten.

Wichtig ist vor allem ein abwechslungsreicher Speiseplan: Frische Lebensmittel, mit wenig Kalorien und Fett, dafür jedoch mit vielen wertvollen Nährstoffen, sind die richtige Wahl. Insbesondere frische Gemüsesorten und Obst sollten mit auf dem Speiseplan stehen. Ebenso wichtig sind auch ballaststoffreiche Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte sowie magere Fleischsorten. Durch ein schonendes Garverfahren und eine korrekte Lagerung bleiben die wertvollen Inhaltsstoffe der Lebensmittel erhalten und können ihre positive Wirkung im Organismus entfalten.

Das eigene Körpergewicht gut im Auge behalten

Besonders gefährlich ist im Zusammenhang mit Übergewicht das sogenannte Bauchfett: Fettgewebe in der Bauchgegend ist ein bedeutender Risikofaktor für Herzkrankheiten, Gefäßerkrankungen oder Diabetes. Übergewicht sollte unbedingt vermieden werden, auch um die Gelenke nicht zu überlasten. Aber nicht nur überschüssige Kilos sind ein Thema: Mit zunehmendem Lebensalter kann sich häufig auch ein massiver Gewichtsverlust bemerkbar machen. Eine drastische Gewichtsreduktion kann häufig auch ein Vorbote für eine Krankheit sein. Aus diesem Grund sollte das Körpergewicht immer wachsam im Auge behalten werden.

Soziale Kontakte pflegen und die persönliche Isolation vermeiden

Im Allgemeinen ist der Mensch von Natur aus ein soziales Wesen. Der persönliche Austausch mit guten Freunden und Bekannten steigert nachweislich das Wohlbefinden und hilft auch Erkrankungen wie beispielsweise Demenz vorzubeugen. Doch nicht nur der Freundeskreis spielt eine wichtige Rolle, sondern auch eine erfüllte Ehe oder Partnerschaft. Diverse Forschungsstudien konnten mittlerweile aufzeigen, dass glücklich verheiratete Paare länger leben. Zudem lassen sich viele gesunde Unternehmen und Gewohnheiten leichter zu zweit umsetzen. So macht sportliche Betätigung in der Regel mit dem Partner oder der Partnerin wesentlich mehr Spaß als alleine.

Regelmäßig und ausreichend trinken nicht vergessen

Viele ältere Menschen klagen über ein vermindertes Durstempfinden. Dennoch ist es wichtig, auch im Alter ausreichend zu trinken. Mindestens ein bis eineinhalb Liter Flüssigkeit sollten es pro Tag sein. Wer ausreichend trinkt, hält den Stoffwechsel und die Verdauung in Schwung und schützt sich zudem vor Infektionen der Harnwege.

Kleine Etappenziele definieren, die zum Durchhalten motivieren

Wer sich nicht fit genug fühlt, um an einem Sportkurs im Fitnessstudio teilzunehmen, kann sich zunächst einmal auch kleine Etappenziele stecken. Kleine Zwischenziele motivieren dazu, am Ball zu bleiben und mit der gesunden Lebensführung weiterzumachen.

Die Vorsorgeuntersuchungen für die eigene Gesundheit wahrnehmen

Die Vorsorgetermine beim Arzt sollten unbedingt wahrgenommen werden. Auf diese Weise lassen sich mögliche Erkrankungen rechtzeitig erkennen und behandeln. In den meisten Fällen sind dadurch ein sehr positiver Krankheitsverlauf und sogar eine Heilung möglich.

Sich selbst kleine Auszeiten gönnen

Stress macht krank, insbesondere wenn er sich über einen langen Zeitraum erstreckt. Anhaltende Stressbelastungen schwächen die körpereigene Immunabwehr und erhöhen das Risiko für Herzerkrankungen. Aus diesem Grund sind genügend Ruhepausen von großer Bedeutung. Sehr wirkungsvoll für den Stressabbau sind autogenes Training oder beispielsweise Yoga.

Fazit – mit Sport bis in hohe Lebensalter gesund und fit bleiben

Ganz egal in welcher Form: Sport hält physisch und psychisch fit und gesund. Grundsätzlich gilt folgendes Motto: Es ist nie zu spät und auch nie zu früh, um mit Sport zu starten. Wer ausreichend schläft, sich vollwertig ernährt und sich regelmäßig bewegt, bleibt auch im höheren Lebensalter fit und gesund.

Ruhe und Entspannung sind sehr wichtige Komponenten und dürfen dabei ebenfalls nicht zu kurz kommen. Bereits kleine Alltagsveränderungen und moderate Bewegungsabläufe reichen aus, um die eigene Gesundheit zu fördern.

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