Ernährungsumstellung – Ablauf und wirksame Praxistipps

Langsam zur gesunden Ernährung

Gesunde Ernährung

Für eine Ernährungsumstellung gibt es viele gute Gründe: So kann beispielsweise eine nachhaltige Gewichtsreduktion (Partnerlink), eine wirksame Allergiebekämpfung oder einfach ein gesünderer Lebensstil die Ursache für eine neue Ernährungsweise sein. Eine Ernährungsumstellung lässt sich jedoch nicht von einen Tag auf den anderen umsetzen. Hier braucht es eine ordentliche Portion Durchhaltevermögen, Geduld und Disziplin.

Inwiefern beeinflusst eine Ernährungsumstellung die eigene Gesundheit?

Die Umstellung der eigenen Ernährungsgewohnheiten kann überzeugende Vorteile mit sich bringen: Neben einem sicht- und spürbaren Gewichtsverlust, erhöht sich damit auch das eigene Wohlbefinden sowie die körperliche Fitness. Du fühlst Dich also gesünder und wesentlich fitter.

Auch das Hauterscheinungsbild wird reiner, feinporiger und strahlend-frisch. Des Weiteren kann eine Ernährungsumstellung kleinere Beschwerden wie Gelenk-, Kopf- oder Rückenschmerzen effizient lindern. Auch die Psyche kann durch gesunde Ernährungsgewohnheiten positiv beeinflusst werden: So sollen beispielsweise Depressionen durch ein gesundes Essverhalten sanft gelindert werden können. Forschungsstudien konnten zudem aufzeigen, dass eine gesunde und ausgewogene Ernährungsweise die Schlafqualität deutlich steigert. Des Weiteren wird die körpereigene Immunabwehr gestärkt, sodass grippale Infekte und Entzündungen deutlich seltener auftreten.

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Doch keine Sorge: Eine Ernährungsumstellung bedeutet nicht, von jetzt an auf geschmackvolle Lebensmittel komplett verzichten zu müssen. Von Zeit zu Zeit ist natürlich auch eine Pizza oder ein leckerer Burger erlaubt. Eine Ernährungsumstellung soll keine Einschränkung sein, sondern vielmehr ein Benefit für die eigene Gesundheit und eine Steigerung der Lebensqualität. Wenn Du es schaffst, Deine Ernährung umzustellen und dabei auch noch unliebsame Pfunde zu verlieren, wirst Du dich schon bald gesünder, fitter und auch zufriedener fühlen.

Was ist eine Ernährungsumstellung?

Eine gesunde Ernährungsweise ist nicht nur die Grundlage für Dein seelisches und körperliches Wohlbefinden, sondern gewährleistet auch Deine Leistungsfähigkeit. Sehr viele Menschen wissen ganz genau, wie wichtig eine gesunde und gute Ernährung ist, dennoch sieht die Realität häufig ganz anders aus.

Überangebot an Nahrungsmitteln

In der heutigen Wohlstandsgesellschaft steht ein breites Angebot an Nahrungsmitteln und Getränken zur Verfügung: Das führt nicht selten zu Verwirrung und infolgedessen zu einem fehlerhaften Essverhalten. Die eigene Ernährungsweise spielt jedoch eine zentrale Rolle bei der Entstehung diverser Erkrankungen wie Diabetes, Bluthochdruck, Herzinfarkt, Schlaganfall oder Übergewicht.

Wenn Du die Ernährungsumstellung bereits im Vorfeld als eine Qual siehst, scheiterst Du, noch bevor es richtig losgegangen ist. Vorfreude ist hier das richtige Stichwort: Sich gesund und bewusst zu ernähren, macht nämlich richtig viel Freude!

Im Prinzip gibt es keine exakte Definition für den Begriff der Ernährungsumstellung. Grundsätzlich geht es hier darum, die eigenen festgelegten Essgewohnheiten bewusst und aktiv zu verändern. Dieser Veränderungsprozess fängt bereits beim Einkaufen an und hört beim Essen auf. Hört sich richtig kompliziert an? Nein, weit gefehlt! Eine Ernährungsumstellung ist leicht umsetzbar und zahlt sich auf lange Sicht gesehen, für Deine Gesundheit richtig aus.

Wie funktioniert die Ernährungsumstellung?

Das A und O bei der Veränderung Deines Essverhaltens ist, dass vor allem gesunde und frische Lebensmittel in den Fokus gerückt werden. Frisches Gemüse, Obst, Eier, Samen und Nüsse, Fleisch, gute Fette, geschmackvolle Kräuter und vollkornhaltige Nahrungsmittel bilden die Grundlage Deiner gesunden und vollwertigen Ernährungsweise.

Bring Abwechslung in Deine Ernährung

In diesem Zusammenhang ist besonders wichtig, dass Du darauf achtest, Dich ausgewogen zu ernähren. Probiere immer wieder neue, leckere Rezepte aus, um genug Abwechslung in Deine Ernährung zu bringen. Ungesunde Nahrungsmittel, das heißt, insbesondere zucker- und fettreiche Lebensmittel, solltest Du so gut es geht vermeiden. Hier musst Du vor allem auch darauf achten, was Du trinkst: Süße Säfte und zuckerreiche Limonaden sind versteckte Kalorienfallen!

Das gilt auch für Fertiggerichte und Produkte wie zum Beispiel Ketchup. Wenn Du Deine Ernährung umstellst, solltest Du die Zutatenliste der gewünschten Produkte ganz genau prüfen. Am besten ist es, selbst zu kochen, denn auf diese Weise kannst Du ausschließlich unverarbeitete und frische Zutaten verwenden. Zudem kannst Du sicher sein, dass Deine Mahlzeiten keine chemischen Zusatzstoffe, Konservierungsstoffe oder Transfette enthalten und auch nicht zu salzreich sind.

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So geht gesunde Ernährung – wie sollte ein gesundes Essverhalten aussehen?

Essen bedeutet heutzutage weit mehr, als nur den Körper mit Energie zu versorgen. Ernährung ist heute ein Ausdruck des eigenen Lebensstils. Sich gesund zu ernähren bedeutet, fettarm, proteinreich und ausgewogen zu essen. Auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist im Rahmen einer gesunden Ernährungsweise zu beachten.

Es ist grundlegend wichtig, den eigenen Körper mit allen Mikro- und Makronährstoffen zu versorgen. Auf diese Weise bekommt der Organismus alle Nährstoffe, die er benötigt und kann somit leistungsfähig und gesund bleiben. Einseitige Essgewohnheiten hingegen belasten den Körper und führen sogar zur Entstehung von Zivilisationskrankheiten wie Herzinfarkt, Übergewicht oder Zuckerkrankheit.

Gesunde und ungesunde Lebensmittel

Doch was sind gesunde und ungesunde Lebensmittel? Auch hierfür gibt es im Grunde keine allgemeingültige Definition. Ernährungswissenschaftler betonen jedoch immer wieder, dass eine gesunde Ernährung in erster Linie ausgewogen sein sollte. Das bedeutet, dass Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße (Partnerlink), Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine (Partnerlink)in ausreichender Menge sowie in der richtigen Kombination zugeführt werden müssen: Das ist die absolute Grundlage für mehr Energie und Wohlbefinden.

Die Hauptnährstoffe als wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung:

Makros oder Makronährstoffe sind die sogenannten Hauptenergielieferanten. Makronährstoffe sind Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße. Fett hat mit rund 9,3 Kilokalorien pro Gramm den höchsten Energiegehalt. Kohlenhydrate (Partnerlink) und Proteine haben mit 4,1 Kilokalorien pro Gramm einen gleichwertigen Energiegehalt.

Im Idealfall sollten die Makronährstoffe folgendermaßen auf die tägliche Ernährung aufgeteilt werden:

1. 50 bis 55 Prozent: Kohlenhydrate
Cars sind die wichtigste Energiequelle für Deinen Körper. Du solltest jedoch darauf achten, vorwiegend komplexe Kohlenhydrate in Form von Gemüse und Vollkornprodukte zu verzehren. Sie lassen Deinen Blutzucker nicht in die Höhe schießen und kurze Zeit später wieder abrupt abfallen.

2. 15 bis 20 Prozent: Proteine
Proteine versorgen Deinen Körper mit lebensnotwendigen Aminosäuren. Einige davon kann er selbst herstellen, andere wiederum müssen über die Ernährung von außen zugeführt werden. Tierische Eiweißprodukte wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte kann der Körper besonders gut aufnehmen und leicht verwerten. Hochwertiges pflanzliches Protein (Partnerlink) steckt in Getreide und Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen oder Bohnen.

3. 30 Prozent: Fette
Fett gilt als schlimmer Dickmacher, doch das ist eigentlich falsch. Es kommt vor allem darauf an, hochwertige Fette aufzunehmen. Dieser Makronährstoff ist sehr wichtig für Deinen Organismus: Er wird beispielsweise benötigt, um die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K zu verwerten.

Ungesättigte Fettsäuren zählen zu den gesunden Fetten

Ungesättigte Fettsäuren, beispielsweise aus Fisch, Nüssen, Samen oder Olivenöl zählen zu den guten und gesunden Fetten. Gesättigte Fettsäuren wie sie beispielsweise in Frittierfett oder Butter enthalten sind, gehören zu den schlechten Fetten. Gesunde Fette wirken sich zudem positiv auf den Cholesterinspiegel aus und sind somit von zentraler Bedeutung für Dein gesundes Essverhalten.

Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente bilden hingegen die Gruppe der Mikronährstoffe. Die wichtigsten Vitamine sind die B-Vitamine, Vitamin C, D und E. Magnesium, Zink und Eisen sind lebensnotwendige Mineralstoffe und für Deine Gesundheit essentiell wichtig. Sie sind beteiligt an vielen internen Körperprozessen und müssen somit unbedingt über die tägliche Nahrung aufgenommen werden.

Was muss bei einer Ernährungsumstellung beachtet werden?

Es geht in erster Linie darum, ein gesundes Essverhalten zu entwickeln. Auch wenn eine Ernährungsumstellung kein Diätprogramm ist, so kann sie doch dazu beitragen, dass Du überschüssige Pfunde loswirst. Es ist wichtig, Dir keine Lebensmittel zu verbieten. Grundsätzlich ist alles erlaubt, jedoch in Maßen! Achte im Rahmen Deiner Ernährungsumstellung auch besonders darauf, ausreichend Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine zu Dir zu nehmen. Am besten solltest Du täglich frisches Gemüse und Obst essen.

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Ernährungsumstellung in der Praxis – Schritt für Schritt zu gesünderen Ernährungsgewohnheiten

1. Entdecke unbewusste und ungesunde Essgewohnheiten:

Das ist der wichtigste Schritt für eine erfolgreiche Umstellung der eigenen Ernährungsgewohnheiten. Besonders hilfreich ist hier auch ein Ernährungstagebuch, denn so lassen sich versteckte einseitige Verhaltensweisen entlarven. Beachte nicht nur die Hauptmahlzeiten, sondern prüfe auch kleine „Zwischensnacks“. Achte vor allem auch auf die Kleinigkeiten, die Du täglich nahezu unbewusst durchführst:

  • Wie viel Zucker gibst Du in Deinen Kaffee?
  • Isst Du jeden Tag einen Schokoriegel?
  • Süßt Du Deinen Tee?

Wenn Du kleine Kalorienfallen und falsche Gewohnheiten aufdeckst, kannst Du diese leicht und bequem durch gesunde Alternativen ersetzen.

2. Räume Deine Speisekammer auf:

Bevor Du Deine Ernährung erfolgreich umstellen kannst, musst Du alle Nahrungsmittel aussortieren, die nicht mehr in das neue und gesunde Ernährungskonzept passen. Du kannst diese an Freunde oder Familie verschenken oder sie vor der Ernährungsumstellung selbst aufbrauchen. Kaufe anschließend nur noch gesunde Lebensmittel, die zu Deinen neuen Zielen passen.

3. Ab jetzt wird selbst gekocht:

Fertiggerichte enthalten viele ungesunde Zusatzstoffe, die Deinen Körper nur unnötig belasten. Daher solltest Du lieber selbst kochen. Das ist ein grundlegend wichtiger Schritt in der Umstellung des Essverhaltens. Wenn Du selbst kochst, hast Du auch die Kontrolle über die Größe der Portionen. Vor allem aber, kannst Du die Zutaten selbst bestimmen, aus denen sich Deine Mahlzeiten zusammensetzen.

Was am Vorabend übrig bleibt, kannst Du am nächsten Tag in einer Lunch box bequem ins Büro mitnehmen. Tipp: Fruchtjoghurt kannst Du leicht selbst herstellen: Kaufe dafür reinen Naturjoghurt und verfeinere ihn mit Deinen Lieblingsobstsorten.

4. Vergiss nicht zu trinken:

Während Du Deine Ernährungsgewohnheiten umstellst solltest Du reichlich Flüssigkeit zu Dir nehmen. Das ist vor allem auch im Rahmen einer Diät von großer Bedeutung. Dein Körper braucht für einen reibungslosen Funktionsablauf unbedingt viel Flüssigkeit. Zudem dämpft trinken das Hungergefühl und unterstützt Deinen Körper beim Entgiften. Greif hier besonders zu gesunden und kalorienfreien Getränken wie ungesüßte Tees oder Wasser.

5. Such Dir Verbündete – gemeinsam geht es leichter:

Gemeinsam klappt vieles leichter. Du musst die Ernährungsumstellung nicht alleine realisieren. Suche Dir lieber Menschen aus Deinem Umfeld, die Dich bei Deinen Vorhaben und Zielen effektiv unterstützen. Erzähle Freunden und Familie von Deinen Plänen Dich zukünftig gesünder und ausgewogener zu ernähren.

So können sie Dir über Durchhänger hinweghelfen und dich stetig motivieren, weiterhin am Ball zu bleiben. Es muss sich bei diesen Verbündeten nicht zwangsläufig um Personen handeln, die ihre Ernährung ebenfalls umstellen wollen. Sie müssen Dein Vorhaben nicht teilen, um Dich unterstützen zu können.

6. Motiviere Dich jeden Tag neu:

Eine schlankere und definierte Silhouette oder einfach mehr Gesundheit: Welches Projekt die Grundlage Deiner Ernährungsumstellung ist, bestimmst Du ganz allein. Dieses Ziel solltest Du Dir auch immer wieder vor Augen führen, damit Deine Motivation nicht auf der Strecke bleibt. Schreibe am besten auf, warum Dir die Umstellung der Ernährungsgewohnheiten so wichtig ist und welche Wünsche Du damit verbindest.

7. Stecke Dir kleine Teilziele als Zwischenetappen:

Ein großes Ziel, das in unerreichbarer Ferne zu sein scheint, kann schon einschüchternd wirken. Damit Du Dein Vorhaben aber wirklich erfolgreich durchziehen kannst, solltest Du Dir unbedingt kleinere Zwischenziele stecken. Es ist motivierender für Dich, wenn Du es geschafft hast, Dich einen ganzen Monat lang gesund und frisch zu ernähren, als ein ganzes Quartal.

8. Überstürze nichts bei der Umstellung Deines Essverhaltens:

Am Anfang der Ernährungsumstellung bist Du bestimmt ganz motiviert und möchtest alles richtig machen. Doch beachte, dass ein schneller Start oft auch zu einem sehr schnellen Ende führen kann. Lass Dir lieber Zeit und gehe schrittweise vor. Wirf auch Deine „ungesunden“ Nahrungsmittel nicht weg, sondern reduziere sie nach und nach.

9. Geh nicht einkaufen, wenn Du Hunger hast:

Wenn der Magen knurrt, sind Chips, Schokolade und Co. noch verführerischer. Ganz unbewusst landen diese Lebensmittel dann in Deinem Einkaufswagen und bringen Deine neuen Ernährungspläne gehörig durcheinander. Steuere lieber gleich die gesunden Lebensmittel an und vermeide es einkaufen zu gehen, wenn Du Hunger hast.

Praktische Tipps für Deine Ernährungsumstellung

Sehr viele Menschen essen zu süß und zu fettreich. Diese Gewohnheiten sollten unbedingt verändert werden. Hier habe ich für Dich einige praktische Tipps für eine gesunde und köstliche Ernährung:

  • Eine Scheibe Vollkornbrot mit Magerquark und frischen Kräutern: Das schmeckt herrlich frisch und ist gesund. Der Magerquark ersetzt hier die fettreiche Butter.
  • Süße lieber mit Ahornsirup oder Honig, anstatt mit ungesundem Haushaltszucker.
  • Ein Stückchen Schokolade bleibt oft nur einige Sekunden im Mund, doch eine kleine Ewigkeit auf den Hüften.
  • Eine kleine Banane oder köstliche Erdbeeren beseitigen Heißhungerattacken auf süße und ungesunde Lebensmittel.
  • Soßen müssen nicht immer mit Sahne verfeinert werden. Ausgesuchte, frische Kräuter verleihen Deinen Gerichten einen exzellenten Geschmack, ganz ohne Fett!
  • Mache einen beliebigen Tag in der Woche zum Fischtag. Früher galt vielerorts der Freitag als fester Wochentag, an dem Fisch gegessen wurde. Fisch enthält viele wertvolle Öle, Nährstoffe und Vitamine. Zudem versorgt er Deinen Körper mit essentiellem Jod, Fluor und Selen.

Leichtes Training gegen Muskelabbau

Mangelnde Bewegung, zu viel Essen und eine sitzenden Tätigkeiten lassen Muskeln verkümmern. Seien wir ehrlich, wie viele Schritte gehen wir am Tag noch? Die WHO empfiehlt 10.000 Schritte am Tag, aber die meisten sitzen bei der Arbeit, nutzen den Fahrstuhl statt die Treppe. Somit kommen nur einige Kilometer am Tag zusammen, aber bei den wenigsten 10km. Der Körper arbeitet ökonomisch, Muskeln die wenig genutzt werden, baut der Körper ab.

Langes Sitzen fördert Verspannungen

Durch das viele Sitzen verkürzen sich dazu Muskeln und Bänder. Was folgt: häufig nach vorne fallende Schultern und Nackenverspannungen, ein nach vorn gekipptes Becken und Kreuzschmerzen usw. Um dem entgegenzuwirken hilft ein sportlicher Ausgleich und wenn möglich ein höhenverstellbarer Schreibtisch am Arbeitsplatz. So das man bei der Arbeit zwischen Sitzen und Stehen hin und her wechseln kann.

Ein kleines Workout am Tag steigert das Wohlbefinden und verbessert die Körperhaltung. Eine Stärkung des Rumpfes, der Bauch- und Rückenmuskulatur verbessern die Haltung und wirkt präventiv gegen Kreuzschmerzen

Aufwärmen:

Training:

  • Rückenwaage
  • Poheben
  • Vierfüßlerstand, abwechselndes heben: rechtes Bein und linkes Bein
  • Ellbogensütz mit einem hohen Winkel
  • Crunches mit zur Hilfenahme eines Bügels
  • Theraband Butterfly Reverse
  • Beckenbodentraining um Bänder und Sehnen wieder geschmeidiger zu machen aufgrund der verkürzten Muskulatur, hervorgerufen, durchs viele Sitzen.

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Fazit – eine Ernährungsumstellung zahlt sich definitiv aus

Wenn die eigene Ernährung umgestellt werden soll, ist nicht nur eine ordentliche Portion Motivation notwendig. Wenn Du die genauen Grundlagen einer gesunden Ernährung kennst, kannst Du Dich jederzeit und überall ausgewogen, frisch und vollwertig ernähren. Gesunde Lebensmittel sind ein Treibstoff für Deinen Körper. Es bereichert Deine Gesundheit, wenn Du Deine täglichen Essgewohnheiten verbesserst.

Sei geduldig mit Dir

In diesem Zusammenhang ist es ebenfalls sehr wichtig, Geduld mit sich selbst zu haben und auch mit Rückschlägen zu rechnen. Wer sich jahrelang einseitig und ungesund ernährt hat, wird diese Gewohnheiten natürlich nicht innerhalb einer Woche los. Der Mensch kann am besten Dinge realisieren, die zu seinem Gewohnheitsrepertoire gehören. Versuche somit Dein neues Ernährungsverhalten zur festen Gewohnheit werden zu lassen.

  • Eine Ernährungsumstellung braucht seine Zeit. Gehe schrittweise vor und lass Dir und Deinem Körper die notwendige Zeit.
  • Eine gesunde Ernährungsweise ist kein Diätprogramm, aber dennoch kann sie eine nachhaltige Gewichtsreduktion fördern.
  • Setze Dir klare Ziele.
  • Erstelle Dir Einkaufslisten und feste Ernährungspläne (Partnerlink).
  • Koche frisch, geschmackvoll und abwechslungsreich.

Letzte Aktualisierung am 14.12.2019 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

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