Fast Food kann auch gesund sein

Gesundes Abendessen mit einem Glas Wein

Gibt es gesundes Fast Food?

Wer an Fast Food denkt, dem kommen wahrscheinlich als erstes Burger, Pommes Ketchup oder Mayo, Pizza oder Döner in den Sinn. In der heutigen Zeit muss alles schnell gehen. Wir sind verwöhnt, alles sofort zu bekommen. Dauert etwas länger als ein paar Sekunden, werden wir bereits ungeduldig. Sei es nun schnelles Internet oder eine zügige Lieferung durch den Online-Händler. Diese Ungeduld setzt sich beim Essen fort. Essen muss schnell erhältlich sein. Dabei wird meistens nicht auf den Nährwert geachtet. Erfreulicherweise findet aber ein Wandel statt und es eröffnen immer mehr gesunde Fast Food Läden. Bei schlottmann´s, dem gesunden Fast Food Restaurant zum Beispiel, findet man verschiedene schnelle Gerichte zur Auswahl, die sehr gut schmecken und gesünder sind, als klassisches Fast Food.

Unterschied zwischen gesundem und klassischem Fast Food

Zu klassischem Fast Food zählen die bereits genannten Burger, Currywurst mit Pommes, Döner, Leberkäsesemmel oder auch die Pizza auf die Hand. Imbisswagen mit Hühnchen und Co. ist prinzipiell nicht immer schlecht. Wenn man vom Hühnchen die stark gewürzte Haut weglässt, ist es auf jeden Fall eine bessere Alternative als fettige Pommes mit Mayo. In Lübeck sind Imbisse, die klassisches Fast Food anbieten, häufiger vertreten, als die gesunde Variante.

So kann man sich mit Fast Food kalorienarm ernähren

In der Mittagspause muss es häufig zügig gehen. Das heißt: Oft gibt es das Essen schnell auf die Hand und schon geht es wieder los. Dabei kann schnelles Essen auch gesund und trotzdem nicht viel Zeit in Anspruch nehmen. Eine Regel gilt in allen Fast Food Restaurants: kleine Portionen bestellen. Selbst mit Fast Food muss man nicht zwangsläufig zunehmen, wenn die Kalorienbilanz stimmt. Das setzt voraus, dass man nicht mehr Kalorien am Tag zu sich nimmt, als man benötigt.

Beilagen zum Kartoffelgericht

Kalorienarmes Getränk zum Essen

Trinke anstelle einer Cola oder Brause ein kalorienfreies Getränk. Die zuckerhaltigen Getränke sind mächtige Kalorienbomben. Auch mit Süßstoff versehene Getränke sind nicht besser und können zu Heißhungerattacken führen. Mit Süßstoff versehene Getränke können das Hormongleichgewicht ebenso durcheinander bringen wie zuckerhaltige Getränke.

Was tun, wenn der Hunger kommt?

Am besten man hat immer eine Kleinigkeit dabei. Dass dies einfacher gesagt ist, als getan, ist klar. Aber wenn man eine Verstaumöglichkeit hat, sind gegen den Heißhunger zum Beispiel folgende Produkte gut geeignet: Obst, Vollkornbrot, Reiswaffeln oder Nüsse. Zuckerhaltige Produkte, wie zum Beispiel ein Müsli-Riegel, sollte lieber weggelassen werden. In den Supermärkten sind häufig nur sehr zuckerhaltige Riegel in den Regalen zu finden.

Zucker und gesättigte Fettsäuren machen dick

Fast Food beinhaltet häufig einen sehr hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren. Fett ist in erster Linie nichts Schlechtes, auch wenn dieses Wort durch Medien häufig verunglimpft wird. Unser Körper benötigt Fette. Viele Vitamine können nur durch Fett gelöst und aufgenommen werden. Aber was sind diese sogenannten gesättigten Fettsäuren und was ist der Unterschied zu ungesättigten Fettsäuren?

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Zucker kann der Gesundheit schaden

Industriell hergestellte Fructose wird in der Leber als Fett gespeichert. Übermäßiger Verzehr von Zucker erhöht den Insulinspiegel und begünstigt zum einen an Diabetes zu erkranken, zum anderen wirkt es sich negativ auf die Arterien aus. Dies wiederum kann Bluthochdruck verursachen, der Folgeerkrankungen, wie einen Herzinfarkt oder einen Schlaganfall, nach sich ziehen könnte. Die Welt-Gesundheits-Organisation (WHO) empfiehlt 5 % der täglichen Energieaufnahme über Zucker abzudecken. Das heißt bei Frauen: 20 g am Tag. Das sind 5 Teelöffel.

Männer sollten täglich 36 g, also 9 Teelöffel und Kinder, 12 g, also 3 Teelöffel Zucker zu sich nehmen. Wenn man jetzt bedenkt, dass ein kleines Glas Coca-Cola (0,33 l) bereits 24 g Zucker enthält (das sind 13,5 Stücke Zucker), liegen Frauen bereits durch dieses Glas Cola 4 g über dem empfohlenen Richtwert. Zu der Cola kommt weiterer Zucker über andere Getränke und Lebensmittel hinzu, die über den Tag verteilt zu sich genommen werden.

Frisch gepresster O-Saft

Die gesunde Mischung zwischen den Fetten

Täglicher Bedarf an gesättigten Fettsäuren

Die Deutschen ernähren sich zunehmend ungesünder. Nach einem Ergebnis aus dem Ernährungsbericht 2012, dessen Daten auf der nationalen Verzehrstudie II stammen, liegt die Fettzufuhr bei Männern bei 36 %, bei Frauen bei 34 %. Die empfohlene Menge beträgt 30 % bis 35 %. Quelle: www.dge.de Das ist also durchaus noch im Rahmen. Aber die Fettsäurenzusammensetzung, die zu sich genommen wird, ist eher schlecht – mit steigender Tendenz. Bei Männern liegt die Zufuhr an gesättigten Fettsäuren bei 16 %, bei Frauen beträgt sie 15 %. Der Richtwert liegt allerdings bei 7 % bis 10 %. Das begünstigt die bereits angesprochenen koronaren Herzkrankheiten.

Gesättigte Fettsäuren verlangsamen den Stoffwechsel

Für den menschlichen Organismus sind gesättigte Fettsäuren schwer verdaulich. Das führt dazu, dass sich auch der Stoffwechsel verlangsamt. Dadurch kann der Cholesterinspiegel steigen – eine Kettenreaktion! Durch den übermäßigen Verzehr begünstigen gesättigte Fettsäuren Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie ein erhöhtes Herzinfarkt-Risiko. Der Anteil der täglich zu sich genommenen gesättigten Fettsäuren sollte ein Drittel des täglichen Gesamtbedarfs der Fette nicht überschreiten. Gesättigte Fette findet man in tierischen Lebensmitteln, wie Fleisch und Wurstwaren, Milch und Butter. In diese Kategorie fallen auch gehärtete Pflanzenöle, die in viele Süßwaren und in Gebäck zu finden sind.

Ungesättigte Fettsäuren sind wichtig für die Zellstruktur

Bei den ungesättigten Fettsäuren wird zischen den einfachen und mehrfachen unterschieden. Einfache ungesättigte Fettsäuren sind zum Beispiel in Ölen, wie Raps- oder Olivenöl, zu finden. Ebenso sind sie in pflanzlichen Nahrungsmitteln, wie Nüssen oder Avocados, vorhanden. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind sowohl für unseren Körper als auch für die Zellstruktur wichtig und können nicht von ihm selbst hergestellt werden.

Linolsäure ist eine davon und zum Beispiel in folgenden Lebensmitteln enthalten: Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Sojaöl und Chia-Samen. Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren kommen auch die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, zwischen denen unterschieden wird. Diese Fette haben eine entzündungshemmende Wirkung und schützen den Körper vor rheumatischen Erkrankungen. Auch Fische, wie die Makrele, der Lachs und der Herring, sind ein sehr guter Lieferant für mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Beilagen und Dressing für Kartoffelgerichte

Gesättigte Fettsäuren gegen ungesättigte austauschen

Bereits im Alltag kann jeder etwas für das richtige Gleichgewicht der Fettsäurenzufuhr tun. Je mehr tierische Lebensmittel durch pflanzliche Lebensmittel ersetzt werden, desto besser versorgt man sich mit ungesättigten Fettsäuren. Auch eine Reduktion der gesättigten Fettsäuren kann schon helfen, indem man anstelle von zwei Scheiben Fleisch nur noch eine und stattdessen mehr Gemüse isst. Weitere Möglichkeiten sind:

  • Den Brotbelag von Wurst oder Käse auf pflanzliche Brotaufstriche umzustellen
  • Als Zwischendurch-Snack Schokolade durch eine Handvoll Nüsse oder Obst ersetzen
  • Den Fleischkonsum minimieren, indem von Fleisch auf Fisch gewechselt wird
  • Das Bratfett durch Öl ersetzen
  • Den Salat statt French-Dressing mit kaltgepressten Pflanzenölen essen

Fazit: Ernährung in Maßen und mit Bedacht – man muss nicht komplett auf Burger und Co. verzichten. Nur sollten diese nicht die Hauptnahrungsquelle sein. Lässt man die dickmachenden Soßen weg und ersetzt diese durch ein selbst gemachtes Dressing aus Ölen und wählt anstelle eines zuckerhaltigen Getränks ein kalorienarmes Getränk, läuft man nicht Gefahr, einen Kalorienüberschuss zu bekommen.

Mangelnde Bewegung und eine überhöhte Kalorienzufuhr begünstigen eine Gewichtszunahme und damit weitere gesundheitliche Probleme. Also auf genügend Bewegung achten und sich gesünder ernähren – damit kann man eine gute Voraussetzungen schaffen, um ein hohes Alter zu erreichen, ohne Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder sonstige körperliche Gebrechen.

Rezeptempfehlung von Daniela Assmann-Kempke Inhaberin vom schlottmann´s

Gestampfte Kartoffeln mit CousCous-Gemüse-Bratlingen und Dip

  • Kartoffeln schälen, garen und kurz vor dem Servieren mit Butter & Muskat stampfen
  • Couscous nach Anleitung quellen lassen
  • Zwiebeln in kleine Würfel schneiden und mit Knoblauchöl anbraten
  • Möhren putzen raspeln
  • Zucchini waschen und raspeln
  • Paprika putzen und in kleine Würfel schneiden
  • Gemüse roh zum Couscous geben
  • mit Salz,Pfeffer und Kräutern abschmecken
  • zur Bindung Eier aufschlagen und unter die Masse heben
  • Die Masse esslöffelweise direkt in der Pfanne zu runden Bratlingen formen und von beiden
    Seiten braten.
  • Dazu schmeckt ein kalter Dip wie Sour Cream sehr lecker!

Guten Appetit

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