Gute Eiweißquellen und Tipps zur Einnahme

Eiweiß für den Muskelaufbau und die Gewichtsreduktion

Gute Eiweisslieferanten nutzen

Zellaufbau, Immunabwehr, Muskelaufbau, Haare, Nägel, Knochen und Zähne – Eiweiße haben viele wichtige Funktionen im Körper und mittlerweile ist bekannt, dass Eiweiß auch effektiv für den Muskelaufbau und die Gewichtsreduktion einsetzen kann. Eiweiß stellt somit einen Grundbaustein aller menschlichen Zellen dar.

Um Eiweiß gezielt einzusetzen, ist es notwendig, dass die Ernährung optimal auf den Bedarf abgestimmt wird. Angesichts der vielen positiven Wirkungen der Eiweiße, stellt sich die Frage, in welchen Nahrungsmitteln sie zu finden sind. Grundsätzlich gilt es zu unterscheiden: Es gibt pflanzliche und tierische Eiweißlieferanten.

Wie viel Eiweiß ist in Lebensmitteln

Tierische Produkte, die sehr reich an Eiweiß sind, sind beispielsweise folgende:

  • Rinderfilet (30 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm)
  • Schweinefilet (22 g)
  • Kabeljaufilet (20 g)
  • Milch (3 g)

Besonders reichhaltig kommt Eiweiß in folgenden pflanzlichen Produkten vor:

  • Sojamehl (40 g)
  • Erdnüsse (25 g)
  • Tofu (16 g)
  • Haferflocken (13 g)
  • Weizenvollkornbrot (8 g)
  • Erbsen (7 g)
  • grüne Bohnen (2 g)
  • Pellkartoffeln (2 g)

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Auch Vegetarier können sich mit ausreichen Eiweiß versorgen

Auch Vegetarier können sich also mit einer gezielten Ernährung ausreichend mit Eiweiß versorgen, allerdings sind die tierischen Eiweiße oft die wertvolleren. Mit pflanzlichen Eiweißen kann man aber wiederum die tierischen aufwerten. Deswegen wird von Ernährungsexperten meist empfohlen, bei einer Mahlzeit jeweils ein tierisches mit einem pflanzlichen Eiweiß gezielt zu kombinieren.

Ideal sind daher zum Beispiel folgende klassischen Gerichte:

  • Kartoffeln mit Quark oder mit Ei
  • Kartoffeln mit Fisch oder Fleisch
  • Bohneneintopf mit Brot
  • Müsli oder Haferflocken mit Milch

Gute Verteilung von Eiweiß und Kohlehydraten

Bei diesen Gerichten liegen jeweils pflanzliche und tierische Eiweiße vor. Selbstverständlich sind der eigenen Phantasie, was eiweißreiche Gerichte angeht, keine Grenzen gesetzt. Als Grundlage für die eiweißreiche Ernährung kann man dabei folgende Faustregel nehmen: Abhängig vom Körpergewicht und Alter brauchen Menschen durchschnittlich 45 bis 60 Gramm Eiweiß am Tag, um eine ausreichende Versorgung mit diesen wertvollen Nährstoffen zu haben (das sind 0,9 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht). Der Eiweißbedarf lässt sich daher berechnen, wobei man die Art der Eiweiße gezielt zusammenstellen kann (pflanzlich/tierisch).

Eine ausgewogene Ernährung hat positive Effekte

Menschen, die ihre Ernährung demgemäß umgestalten, berichten sehr schnell von vielen positiven Effekten: Man fühlt sich fitter, ist weniger krank, man kann das Körpergewicht leichter in Balance halten und es ist leichter, Muskeln aufzubauen. Es ist daher einen Versuch wert, es mit einer eiweißreichen Ernährung zu versuchen. Allerdings sollte man dabei nicht vergessen, dass der Körper auch Kohlenhydrate braucht. Er braucht vor allem hochwertige, komplexe Kohlenhydrate. Eine allzu einseitige Ernährung ist daher nicht ratsam, da vor allem das Gehirn den Zucker nötig hat, in den Kohlenhydrate umgewandelt werden.

Wie viel Eiweiß brauchen Sportler?

Wie viel Eiweiß brauchen Sportler?

Generell wird angenommen, dass Sportler mehr Eiweiß brauchen, weil durch den Sport Eiweiß verbraucht wird und Muskelaufbau erfolgt. Muskeln bestehen aber zu 20 Prozent Eiweiß. Neuere Untersuchungen belegen dies: Sie zeigen, dass Kraftsport bei gleichbleibender Muskelmasse den Eiweißbedarf um 17 Prozent steigert. Dabei „kann“ pro Jahr* maximal 5 Kilogramm Muskelmasse aufgebaut werden. * In Abhängigkeit von weiteren Faktoren unter anderen Trainingsalter.

Mit zunehmender Muskelmasse steigt der Eiweißbedarf

Durch die zugenommene Muskelmasse steigt wiederum der Eiweißbedarf. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt pro Tag etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht mit der Nahrung zu sich nehmen. Bei einem Mann mit 85kg wären es demnach 68g Eiweiß pro Tag. Bezieht man mit ein, dass Sport den Eiweißbedarf um 17 Prozent steigert, dann ergibt sich ein täglicher Eiweißbedarf von 79,56 Gramm. 1g pro Kilogramm ist meiner Erfahrung nach recht wenig. 1,5g bis 1,8g pro Kilogramm halte ich für empfehlenswert. Ist jedoch von der Verwertbarkeit des eigenen Körpers abhängig und weiterer Faktor, wie z.B. Trainingsumfang, Dauer und Trainingsreiz.

Benötigen Sportler mehr Eiweiß?

Fakt ist, dass die meisten Menschen täglich mehr Eiweiß durch Nahrung zu sich nehmen, als die Deutsche Gesellschaft für Ernährung vorschreibt. Auch Bodybuilder brauchen demnach in der Regel keine zusätzliche Eiweißzufuhr durch Protein-Produkte (Link zum Produkt bei Amazon), etc. Das Gleiche gilt für Ausdauersport. Sicher ist der Eiweißverbrauch abhängig von der Länge und Intensität der sportlichen Aktivität. Das kann dazu führen, dass der Bedarf an Eiweiß bei intensiver Dauerbelastung um 150 Prozent erhöht sein kann.

Medizinischer Hintergrund ist der folgende: Bei einer Dauerbelastung wie Marathon wird der Glucose-Mangel, der entsteht, durch Aminosäuren vom Körper ersetzt. Ein Marathonlauf kann dadurch dazu führen, dass bis zu 20 Gramm Eiweiß im Körper abgebaut werden. Wenn man aber davon ausgeht, dass die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, die tägliche Nahrung solle aus 12 bis 15 Prozent Eiweiß bestehen, die meisten Menschen aber mehr Eiweiß zu sich nehmen, dann braucht auch ein Ausdauersportler keine zusätzlichen Eiweißprodukte.

Eiweißzufuhr und spezielle Eiweißprodukte

Daraus folgt, dass in aller Regel Kraft- oder Ausdauersportler kein zusätzliches Eiweiß benötigen. Sicher hängt dies davon ab, wie sich der Einzelne individuell generell ernährt; es ist aber davon auszugehen, dass die meisten Menschen tatsächlich genug Eiweiß durch die tägliche Nahrung aufnehmen, um auch intensive sportliche Aktivitäten ausgleichen zu können. Verschiedene spezielle Eiweißprodukte, die vielmals angeboten werden, sind also meist überflüssig. Die Einnahme dieser Produkte ist in Maßen aber auch nicht schädlich.

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Muskelaufbau Training

Eiweiße bzw. Proteine werden manchmal auch als „Grundbausteine des Lebens“ bezeichnet, sie gelten inzwischen als eine Art Wundermittel. Betrachtet man den menschlichen Körper (und andere Lebewesen), dann wird deutlich woher diese Annahme resultiert: Die Zellen des menschlichen Körpers bestehen beispielsweise aus sehr viel Eiweiß. Außerdem sind Eiweiße neben Kohlenhydraten und Fetten sogenannte Grundnährstoffe. Im Durchschnitt braucht jeder Mensch deswegen zwischen 45 und 60 Gramm Eiweiß am Tag.

Eiweiß stärkt die Immunabwehr

Unterschieden wird dabei grundsätzlich zwischen essenziellen Eiweißen, die der Körper in der Regel nicht oder nur teilweise selbst herstellen kann, und nicht-essenziellen. Im Körper wiederum nehmen Eiweiße sehr viele Funktionen war: Sie sind für die Erhaltung und Neubildung von Zellen verantwortlich, sie stärken die Immunabwehr nachhaltig, sie sind effektiv am Muskelaufbau beteiligt, sie sind elementare Bausteine für Haare, Nägel, Knochen und Zähne, sie bilden wichtige Transportproteine im Blut, sie dienen dem Aufbau von bestimmten Hormonen und sie sind ein wertvoller Energielieferant.

Auf hochwertige Kohlyhydrate achten

Denn vor allem in Mangelzeiten greift der Körper bevorzugt auf Eiweiße zurück. All das sind Gründe genug, um sich ausführlicher mit Eiweißen zu befassen, vor allem, da sie auch günstig auf die Gewichtsabnahme und den Muskelaufbau einwirken, wie mittlerweile bewiesen wurde. Sicher braucht der Mensch auch Kohlenhydrate – vor allem komplexe, wie sie in Vollkornbrot und Vollkornnudeln zu finden sind -, aber hochwertige Eiweiße sind etwa leeren Kohlenhydraten, wie sie in Süßwaren und Pommes stecken, allemal vorzuziehen.

Eiweiß zum abnehmen nutzen

Top Eiweißlieferanten

Ernährung und Gewichtsreduktion gehören mit zu den umstrittensten Themen. Seit Jahren wird heiß darüber debattiert, ob Low Carb, Low Fat oder einfach FDH am effektivsten ist. Deutlich wird dies auch anhand der Tatsache, dass ständig neue Wunderdiäten auftauchen, die aber meist nicht halten, was sie versprechen. Eine Studie der University of Missouri hat dabei vor einiger Zeit ein klares Ergebnis zutage gefördert: Menschen, die sich eiweissreich ernähren, haben weniger Hunger, nehmen entsprechend weniger Kalorien zu sich und können daher ihr Gewicht leichter regulieren. Stark eiweißreiche Lebensmittel sollten daher oft konsumiert werden.

Eiweiß beeinflusst positiv eine Diät

So sind Joghurt und Buttermilch beispielsweise optimale Starter für den Tag, weil sie einfach länger satt halten. Festgestellt wurde außerdem, dass auch Menschen, die mit einem Eierfrühstück den Tag beginne, bis zu 65 Prozent mehr abnehmen. Selbstredend sollten Eier aber nur dann auf dem Plan stehen, wenn kein erhöhter Cholesterinspiegel vorliegt. Untersuchungen zufolge fällt es den Menschen, die vermehrt hochwertige Eiweiße zu sich nehmen, auch nach einer Diät leichter, ihr Gewicht zu halten.

Warum ist Eiweiß gut für eine Diät geeignet

Doch was ist das Geheimnis der Eiweiße? Warum halten sie länger satt? Die Antwort: Eiweißhaltige Lebensmittel haben einen niedrigen glykämischen Index. Während Weißmehlprodukte zum Beispiel sehr schnell eine Erhöhung des Blutzuckerspiegels zur Folge haben und dementsprechend nur kurzfristig satt machen, steigt der Spiegel bei eiweißreicher Ernährung nur langsam an. Das Ergebnis ist, dass sich erst viel langsamer wieder das Hungergefühl einstellt.

Fazit: Wer also dauerhaft sein Gewicht reduzieren und halten will, der ist gut damit beraten auf Nahrungsmittel wie Vollkornbrot und ungeschälten Reis zu setzen. Weißmehlprodukte hingegen sollten vermieden werden.

Top 3 Eiweißquellen – Gute Eiweißlieferanten

Eiweiß – Die Basis für ein gesundes Leben

Eiweiss für das Muskelwachstum

Ohne Proteine, also Eiweiße, ist kein Leben möglich. Eiweiße sind aus Aminosäuren aufgebaut. Diese sollten dem Menschen in gut verdaulicher und natürlicher Form zugeführt werden. Grundsätzlich verhält es sich so, dass pflanzliche Eiweiße sehr viel besser verstoffwechselt werden können als dies bei Eiweißen tierischer Herkunft der Fall ist. Dies lässt sich unter anderem durch den geringeren Energieaufwand erklären, der bei der Umwandlung von pflanzlichem Eiweiß vom Körper aufgewendet werden muss. Hierdurch kann der Körper wichtige Energiereserven aufbauen, die zusätzliche Kraft verleihen.

Der optimale Eiweißlieferant: Hülsenfrüchte

Linsen, Erbsen und Bohnen gelten als ideale Eiweißlieferanten. Besonders hochwertig hierbei ist die Lupine. In ihr sind alle 20 bekannten Aminosäuren enthalten, worunter sich auch die acht lebensnotwendigen Eiweißarten befinden.

Welches sind die Top 3 Eiweißquellen?

Wer auf eiweißhaltige Ernährung achten möchte, kommt an Geflügel nicht vorbei. Putenfilet beispielsweise bietet bei 125 Gramm Gewicht satte 30 Gramm Eiweiß. Zudem sind alle notwendigen Aminosäuren in Pute enthalten. Als Ergänzung zu Salaten und Co bieten sich Getreidekeimlinge an. Diese beinhalten besonders fettarmes Eiweiß, das zudem reich an sekundären Pflanzenstoffen ist. Auf Platz 1 stehen jedoch Quark und Joghurt. Beide sind besonders reich an L-Leucin. Zum Abspecken ist die wichtige Aminosäure (Link zum Produkt bei Amazon) unverzichtbar und verhindert zugleich den Abbau von Muskeln.

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Welche Aufgaben erfüllt Eiweiß im Körper?

Eiweiß ist ein wichtiger Stoff für den Körper, ohne den lebensnotwendige Funktionen nicht ausgeführt werden können.

Eiweiße werden im Körper benötigt für:

  • Ein starkes Immunsystem
  • Den Aufbau der Zellen für Knochen, Haare, Haut und Muskeln
  • Den Aufbau von Hormonen und Enzymen
  • Den Transport von Nervenimpulsen
  • Die Übertragung von Sauerstoff und Fetten
  • Den Aufbau von Antikörpern, Gerinnungsfaktoren und Kollagen

Weniger ist Mehr – Auch beim Eiweiß

Damit der Proteinstoffwechsel optimal durchgeführt werden kann, ist es notwendig, dass die Aminosäuren im Körper in einem gesunden Verhältnis zueinander stehen. Wenn eine Aminosäure fehlen sollte, gerät das gesamte Gleichgewicht des Körpers durcheinander. Aus diesem Grund ist eine hochwertige und regelmäßige Zufuhr von Eiweißen so wichtig für den menschlichen Körper.

Ein Übermaß an Eiweiß bedeutet für den Körper jedoch eine außergewöhnliche Belastung. Hierbei ist es unerheblich, ob es sich um tierisches oder pflanzliches Eiweiß handelt. Der Körper muss das Zuviel an Proteinen kompensieren. Dies geschieht durch eine Umwandlung der Eiweiße in der Leber in Glukose.

Die Wertigkeit von Eiweiß

Proteindrinks (Link zum Produkt bei Amazon), die oftmals von sich behaupten, reich an hochwertigen Eiweißen zu sein, sollten mit Vorsicht genossen werden. Häufig sind die enthaltenen Proteine stark denaturiert und voll von chemischen Zusatzstoffen, wie Geschmacksverstärkern, Farb- und künstlichen Aromastoffen. Bedenken sollte man stets: Je chemischer das Eiweiß hergestellt wurde, umso schwieriger ist der Prozess der Verstoffwechselung für den Körper. Die enthaltenen Proteine müssen vom Körper umständlich in einfache Aminosäuren umgewandelt werden. Zusätzlich belasten die chemischen Zusatzstoffe den Körper.

Neue Richtlinie auf Produktbeschreibungen

Health Claims Verordnung

Ab Mitte Dezember 2012 sind auf Nahrungsergänzungsmitteln (NEM) Produktbeschreibungen die nicht von der europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) auf eine positive Wirkung hin überprüft wurde verboten. Das heißt: NEM-Anbieter im Internet dürfen in Zukunft keine Produktbeschreibungen mehr im Shop veröffentlichen.

Es sei denn, eine positive Wirkung bezüglich der Aussage auf der Verpackung wurde durch die EFSA überprüft. Grundlage dieser EU-Verordnung ist die Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 die sogenannte Health Claims Verordnung. Die Liste enthält alle Angaben über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben über Lebensmittel.

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Solche Angaben wird es in Zukunft im Netz sicherlich nicht mehr so häufig geben. Ahnungslose und nicht gut informierte Sportler unterlaufen somit nicht mehr der Gefahr ein Produkt zu kaufen, dass nicht Ansatzweise das hält, womit es in der Produktbeschreibung wirbt. Somit wird es für NEM-Anbieter in Zukunft schwieriger ihre Produkte über das Internet abzusetzen.

Absatzförderung der Nahrungsergänzungsmittel im Internet

Eine Maßnahme wenn es in Zukunft nicht mehr erlaubt ist, Produktbeschreibungen die nicht der Wahrheit entsprechen an den Endverbraucher zu bringen, wird wahrscheinlich eine Bewerbung über Foren von Promotern sein, um eine Verbesserung des Absatzes zu erzielen.

Die Meldung findet ihr beim „Bundesministerium für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz „Health Claims Verordnung“ (Link führt zu einer anderen Webseite).

Letzte Aktualisierung am 18.07.2018 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

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