Sport im Büro – So hältst du dich fit am Arbeitsplatz

Sport am Arbeitsplatz

Sport am Arbeitsplatz

Rücken und Büro – entlockt diese Zusammenstellung auch dir einen Stoßseufzer? Die meisten Menschen leiden unter ständigen Verspannungen im Schulter-, Nacken- und Halsbereich. Sie strahlen aus bis in die Oberarme und den tieferen Rücken, wirken sich aus auf die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur sowie auf die Brustmuskulatur und sorgen für Schmerzen beispielsweise im Iliosakralgelenk links und rechts zwischen Hüfte und Wirbelsäule.

Folgende Themenbereiche findest Du in diesem Artikel

  • Verspannungen im Nacken können zu Kopfschmerzen führen
  • Erste Anzeichen nicht aussitzen
  • Jeder Schritt ein Fortschritt
  • Spaziergang in der Mittagspause
  • Mindestens einmal pro Stunde aufstehen
  • Nutze Dein Arbeitsalltag zum Dehnen

Verspannungen im Nacken können zu Kopfschmerzen führen

Außerdem lassen sich Kopfschmerzen und Migräneattacken teilweise darauf zurückführen, Nervenbahnen im Schulterbereich werden durch die harte Muskulatur gequetscht und verursachen beispielsweise ein Kribbeln in den Händen. Die Atmung wird flacher und schwieriger, weil die Brustmuskeln durch die typische Haltung vor dem PC zusammengezogen sind, der Brustkorb sich dadurch verengt. Das Zwerchfell wird sowohl von den hinteren als auch von den vorderen Muskeln in seiner freien Bewegung gehindert. Oft ziehen sich die seitlichen Muskeln ebenfalls zusammen und verkrampfen. Nicht zuletzt sind Bandscheibenprobleme und Bandscheibenvorfälle und manches mehr auf falsche Sitzhaltungen, Fehlhaltungen bei anderen Bürotätigkeiten und zu wenig Ausgleichssport zurückzuführen.

Erste Anzeichen nicht aussitzen

Das Problem ist die schleichende Fortsetzung und Verschlimmerung aktueller Unpässlichkeiten, wenn nicht rechtzeitig und konsequent dagegen angegangen wird. Fehlstellungen sind Gift für die gesamte Orthopädie und führen über die Jahre und mit dem Älter werden zu chronischen Leiden. Atemprobleme wirken sich auf den kompletten Organismus aus, der permanent zu wenig Sauerstoff bekommt. Ob Darmträgheit, Verstopfung oder andere Beschwerden, der ganze Körper wird in Mitleidenschaft gezogen, wenn wir Tag für Tag nur sitzen. Übrigens nimmt die Sitzerei zu Hause kein Ende: beim Essen, vor dem Fernseher, vielleicht vor dem PC, auf dem Sofa – ein gesunder und bewegter Alltag sieht anders aus.

Haltungsschäden vorbeugen

Optimale Organversorgung wird durch Haltungsschäden verhindert

Eine falsche Haltung beim Arbeiten am Schreibtisch oder vor dem Bildschirm in Kombination mit Bewegungsmangel kann nicht nur Rücken- und Kopfschmerzen mit sich bringen, sondern gleichzeitig auch eine optimale Versorgung der Organe erschweren oder verhindern. Hierzu muss man wissen, dass in der menschlichen Wirbelsäule sämtliche Nervenbahnen verlaufen. Abzweigungen dieser Nervenbahnen transportieren sämtliche Informationen vom Gehirn an die verschiedenen Organe. Wenn eine dieser Abfahrten aufgrund einer falschen Haltung blockiert ist, kann dies auf lange Sicht zu Organschäden führen.

Bewegung bzw. Sport am Arbeitsplatz ist also nicht nur ein effektives Mittel, um kurzfristig lästige Beschwerden im Rücken oder im Nacken loszuwerden, sondern dient auch langfristig deiner Gesundheit.

Jede Bewegung ist ein Fortschritt

Natürlich kann man nicht jede Minute gleichzeitig konzentriert arbeiten und sich bewusst sein, wie man sitzen oder etwas heben soll. Mit vielen Dingen kommt der Körper recht gut zurecht. Hier geht es um die Dauerbelastung, die ihm zu schaffen macht. Eines Tages meldet er sich mit unangenehmen Schmerzen. Der Sport am Feierabend sollte also sein, nur 15 Minuten Rückentraining täglich können viel bewirken. Ansonsten ist Alltagsbewegung angesagt, ein Thema, das inzwischen die Spatzen von den Dächern pfeifen: Treppen nehmen, zu Fuß gehen, Rad fahren, jede Gelegenheit zur Bewegung nutzen.

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Im Büro oder im Geschäft trägst du Kleidung die nicht für den Sport geeignet ist und auch Bodenturnen selten möglich macht. Außerdem: Wer will dabei schon von seinem Chef überrascht werden? Doch es gibt mehrere Möglichkeiten, den Büroalltag anders zu strukturieren – zumindest was die kleinen sportlichen Einlagen betrifft. Sie bringen dich nicht ins Schwitzen, können fast unbemerkt vonstattengehen und tun dir unmittelbar gut. Probiere unsere Vorschläge doch einfach einmal aus!

Spaziergang in der Mittagspause

Spaziergang in der Mittagspause

Die einfachste Art sich im Büroalltag zu bewegen, ist der Spaziergang in der Mittagspause. Zumindest einen Großteil dieser Zeit kannst du zu Fuß verbringen. Lasse dich nicht von der Umgebung oder dem Wetter abhalten, es gibt nur selten ernsthafte Ausnahmen. Statt Kantinenessen zu kaufen, nimm lieber Salat, Rohkost und belegtes Vollkornbrot sowie Joghurt und Obst mit, das ist außerdem gesünder. Vielleicht schließen sich Kollegen deinem Vorbild an, dann könnt ihr euch unterwegs austauschen, anstatt euch in schlechter Luft aufzuhalten – und erneut zu sitzen.

Mindestens ein Mal pro Stunde aufstehen

Stehe im Büro öfter auf, beispielsweise bei Telefonaten, und wippe hin und her. Dazu stellst du dich auf die Zehenspitzen und rollst auf die Ferse ab, ziehst dabei die Fußspitzen zu dir heran. Dann wieder vorwippen. High Heels solltest du ausziehen. Notfalls halte dich irgendwo fest. Auch kannst du nur nach vorn wippen, wenn der Teil mit der Ferse zu schwierig wird. So aktivierst du die Venenpumpe, die sonst leider nur wenig zu tun hat und irgendwann für Besenreiser und Krampfadern sorgt.

Fünf gute Gründe, die für Sport am Arbeitsplatz sprechen

Bereits zehn bis 15 Minuten Sport am Arbeitsplatz helfen Dir dabei, fit und gesund zu bleiben. Wir präsentieren Dir an dieser Stelle sieben gute Gründe, die Deinem sportlichen Ehrgeiz auf die Sprünge helfen werden.

Grund 1: Zu viel Sitzen ist eine Belastung für den Körper

Bekanntlich ist zu viel Sitzen schädlich für den Körper, auch wenn der Schreibtischstuhl noch so ergonomisch geformt sein sollte. Zwischendurch braucht jeder Körper ein bisschen Abwechslung vom Sitzen. Die beste Abwechslung bietet in diesem Fall Bewegung.

Grund 2: Sportliche Betätigung fördert die Produktivität

Acht Stunden mit voller Konzentration am Schreibtisch zu arbeiten, schafft auch der beste „Bürohengst“ nicht. Bereits nach 25 Minuten nimmt die Aufmerksamkeitsspanne beim konzentrierten Arbeiten ab. Um die Produktivität aufrechtzuerhalten, ist eine optimale Durchblutung des Gehirns wichtig. Bewegung ist hierfür wunderbar geeignet. Bereits zehn Minuten Bewegung steigern die Hirnleistung und die Produktivität erheblich.

Sportliche Betätigung fördert die Produktivität

Grund 3: Mehr Zufriedenheit

Mit Schmerzen im Nacken oder Rücken fällt es natürlich schwer, der Büroarbeit mit Freude und Zufriedenheit nachzugehen. Doch auch ohne derartige Beschwerden führt akuter Bewegungsmangel zu Unzufriedenheit. Bereits durch ein paar einfache Übungen am Schreibtisch lässt sich der Kreislauf und die Produktion von Endorphinen anregen, die glücklich machen und den Arbeitstag deutlich aufhellen.

Grund 4: Zusammenhalt im Team fördern

Im Team macht Vieles mehr Spaß, auch Sport. Wie wäre es mit einem täglichen Fitness-Meeting, bei dem zehn Minuten Bewegung auf dem Plan stehen? Hierdurch stärkst Du nicht nur Deine Gesundheit, sondern auch das Teamgefühl.

Grund 5: Abbau von Stress

Der berufliche Alltag ist oft gefüllt mit vielen Terminen und Deadlines. Letztlich summiert sich dieser Druck zu Stress, der abgebaut werden möchte. Bereits wenige Minuten Bewegung tragen zum Abbau von diesem Stress bei. Anschließend kannst Du wieder mit freiem Kopf die nächsten beruflichen Herausforderungen angehen.

Wie einfach sich Bewegung in den beruflichen Alltag integrieren lässt, erkennst Du an den folgenden Übungen für zwischendurch, die wir Dir nun vorstellen möchten.

Top 5 Übungen für zwischendurch – einfach und schweißfrei

5 Übungen für zwischendurch

Übung für den Schulter- und Nackenbereich

Setz Dich aufrecht hin und bewege Dich mit Deinem Stuhl etwas vom Tisch weg. Nun streckst Du Deine Arme aus und legst sie parallel auf den Tisch. Anschließend beugst Du Dich nach vorne und stütz Deinen Kopf zwischen Deinen Armen. Wichtig ist, dass Du hierbei Deine Arme fest anspannst.

Übungen für die Beine

Stell Dich gerade hin, ziehe Deine Schulter nach außen und strecke dabei Deinen Rücken durch. Stell Dich nun auf Dein linkes Bein. Dein rechtes Bein streckst Du nach vorne ganz durch, wobei die Zehenspitzen nach unten zeigen. Anschließend wechselst Du die Position.

Übungen gegen verspannte Schultern

Stell Dich hinter einen Stuhl und strecke Deine Beine durch. Deine Handflächen legst Du anschließend auf der Stuhllehne ab. Nun beugst Du Dich nach vorne. Wichtig hierbei ist, dass Dein Rücken gerade durchgestreckt ist.

Schultern kreisen

Setz Dich in Deinem Sessel ganz nach vorne. Strecke nun Deinen Rücken und lasse Deine Schultern nach links kreisen. Diese Übung machst Du 20 Sekunden lang. Anschließend lässt Du Deine Schultern nach rechts kreisen.

Entspannung für den Nacken

Setz Dich für diese Übung gerade hin und lege Deine rechte Hand auf Dein linkes Knie. Deine linke Hand befindet sich am Stuhlrand. Nun streckst Du Deinen Rücken durch und Deine Schulterblätter gleichzeitig nach hinten. Dabei drehst Du Deinen Kopf zur rechten Seite. Halte diese Position mindestens zehn Sekunden lang, ehe Du die Seite wechselst.

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