Trizeps-Training für Frauen

Trizeps-Übungen für Frauen

Trizeps Übung Frauen

Frauen legen in der Regel beim Krafttraining Wert darauf, dass Muskelgruppen optisch ansprechend definiert und gestrafft werden. Die wenigsten wünschen sich den Aufbau von viel Muskelmasse. Die Angst vor ungewollten Muskelbergen ist unbegründet, denn dazu bedarf es bei Frauen eines harten spezifischen Trainings.

Die „Problemzone“ vieler Frauen sind die Oberarme. Dort befindet sich neben dem Bicpes der Musculus triceps brachii, bekannt als Trizeps. Häufig ist dieser schwach ausgeprägt und von Fett umgeben. Diese Kombination aus schwacher Muskeln und Fett, führt zu den berüchtigten „Winke-Armen“, bei dem der schwache Oberarm in Kombination mit Fett und schlaffer Haut beim Winken unschön herunterhängt und schwabbelt.

Lese in diesem Artikel, wie Du mit wenigen Übungen den Triceps stärken kannst.

Verstecken oder trainieren?

Im Winter fallen die schwabbeligen Rückseiten der Oberarme dank entsprechender Bekleidung nicht auf, im Frühjahr und Sommer aber leiden Frauen darunter. Ärmellose Tops und Kleider sind für sie oft tabu. Das Ganze ist aber nicht nur ein optisches und modisches Problem, straffe Arme sind in jeder Hinsicht vorteilhaft.

Frauen sollten beim Armtraining dem Trizeps die größte Aufmerksamkeit schenken, anstatt sich auf den Bizeps als „Lieblingsmuskel“ zu konzentrieren. Allerdings lässt sich der Bizeps etwas leichter ansprechen, Trizepstraining (Link führt auf eine andere Seite) ist hingegen manchmal Schwerstarbeit. Es gibt aber zum Glück einige sehr einfache geeignete Übungen, um diesen Muskel bei Frauen zu stärken.

Bestseller Fitness und Kraftsport bei Amazon

AngebotBestseller Nr. 1
Sportstech TESTSIEGER Klimmzugstange mit einzigartigem hexagonalem System KS200 - mit 3-Schichtpolsterung, Sicherheitsspannhebel, 6 Druckpunkten & außergewöhnlichem Design
112 Bewertungen
Sportstech TESTSIEGER Klimmzugstange mit einzigartigem hexagonalem System KS200 - mit 3-Schichtpolsterung, Sicherheitsspannhebel, 6 Druckpunkten & außergewöhnlichem Design
  • HEXAGONALES BEFESTIGUNGSSYSTEM: Das Türreck bietet sicheren Halt und optimale Kraftverteilung durch einzigartige 5mm-Gummi-Fixierung & 6 Druckpunkten - Gewichtsabgabe in 6 Richtungen! Stabile Klimmzugstange für Ihre Tür. Unsere außergewöhnliche Klimmzugstange KS200 ist ein Wunder an Vielseitigkeit. Sie können beinahe unbegrenzt viele Übungen mit ihr ausführen: Klimmzüge, Bein-Übungen und Sit-Ups.
  • 2 SICHERHEITSSPANNHEBEL: Das Drehen der Stange wird durch 2 einzigartige Sicherheitsspannhebel verhindert - höchste Sicherheit während des Trainings! Die Klimmzugstange ist schnell und einfach in Ihrem Türrahmen (ohne Schrauben) montiert. Für zusätzlichen Halt können Sie auch noch die beigefügte schraubbare Befestigung verwenden.
  • 3-SCHICHTIGE POLSTERUNG: Durchgängige und große Griff-Polsterung aus hochwertigem Polster - schweißabweisend, strapazierfähig und reißfest.
  • HOCHWERTIGES INNENGEWINDE: Teleskopstange ist stufenlos einstellbar und belastbar bis 300 kg - optimal für Türrahmen 65 - 103 cm.
  • TRENDIGE TRAININGSHANDSCHUHE: Kostenfrei zur unserer Reckstange erhalten Sie unsere coolen und nützlichen blauen Handschuhe.
Bestseller Nr. 2
Worth It? (Ist es das wert?) Motivations-Wandaufkleber fürs Fitnessstudio, Zitat für Fitness / Gewichtsverlust / Ernährung / Gesundheit / Fitness / Spinning / Crossfit / Workout / Boxen / UFC / MMA
  • Größe: 57 cm/55,9 cm Breite von 82 cm/81,3 cm hoch - Farbe: schwarz matt Vinyl
  • Design divils Set enthält: & # x2022; Ihre Aufkleber mit Transfer Papier angewendet & # x2022; freie Training Aufkleber & # x2022; Kostenlose Rakel & # x2022; einfache Schritt-für-Schritt-ausführliche Anweisungen
  • designdivil verwenden ausschließlich hochwertige matte Vinylfolien von detape, einem Marktführer in der vinylherstellung
  • Einfach anzuwenden und kann entfernt werden (nicht neu positioniert) ohne Schäden an vorhandene Wände
  • Professionelle; handbemalt
Bestseller Nr. 3
Der Körper erreicht Motivational Etch Effekt Vinyl Aufkleber Zitat für Gym Spiegel/Glas Fitness Gesundheit, leicht anzubringen., Vinyl, 57cm x 60cm
  • Dieses Set beinhaltet: & # x2022; Ihre Aufkleber mit Transfer Papier angewendet & # x2022; frei Praxis Aufkleber & # x2022; Kostenlose Rakel & # x2022; einfache Schritt-für-Schritt-ausführliche Anweisungen
  • Professionell aussehende Sand gestrahlt Wirkung wird angewendet geätzt, um Spiegel oder Glas
  • Einfach Bubble kostenlose Anwendung
  • Kann zu einem späteren Zeitpunkt wieder entfernt werden ohne Schäden an bestehenden Spiegel oder Glas
  • Bitte beachten Sie diese Auflistung ist für ätzeffekt Aufkleber nur (nicht kommen mit Spiegel)

Wie ist der Trizeps aufgebaut

Etwas Hintergrundwissen zur Anatomie hilft dabei, den Trizeps gezielt zu stärken. Was also ist der der Trizeps, lateinisch Musculus triceps brachii, und wie ist er aufgebaut?

Das „Tri“ deutet schon auf die Zahl Drei hin: Der Trizeps ist der dreiköpfige Armmuskel bzw. Armstrecker und besteht aus drei Muskelköpfen. Bei einer Dicke von 4 cm wiegt er rund 600 Gramm. Damit ist er um mehr als die Hälfte kleiner als der zweiköpfige Armmuskel (Bizeps).

Winke Arme Frau

Einer der drei Muskelköpfe, der sogenannte lange Kopf (Caput longum) entspringt unterhalb der Gelenkpfanne des Schulterblatts, die zwei anderen Anteile (Caput mediale/Caput laterale) gehen von der Rückseite des Oberarmknochens aus. Sie verbinden sich im unteren Drittel des Oberarms im Bereich der Elle zu einer Endsehne. Der Deltamuskel (Musculus deltoideus) bedeckt das obere Drittel des Musculus triceps brachii. Weil der Bizeps spontan mehr auffällt, wird er beim Oberarmtraining oft bevorzugt.

Dabei trägt der Trizeps ganz entscheidend zum muskulösen Gesamteindruck bei. Unabhängig von der Optik ist eine Ausgewogenheit zwischen entgegengesetzt arbeitenden Muskeln immer erstrebenswert. Basisübungen zum Aufbau des Trizeps sind Liegestütz, Bankdrücken und Dips.

Anatomie: Ursprung und Ansatz des Trizeps

  • Ursprung des Trizeps: am Schulterblatt, mittig und außen am Oberarmknochen
  • Ansatz des Trizeps: geht zur Elle (Ellbogenhöcker)
  • Funktion des Trizeps: Streckung des Ellbogens, Heranführen des gebeugten Unterarms zum Schultergelenk
  • Typische Sportarten, bei denen der Trizeps involviert ist: Sportarten, bei denen der Arm eine kraftvolle Streckung ausführen muss, wie z.B. bei Wurf- oder Stoßdisziplinen in der Leichtathletik, Basketball oder Freistilschwimmen

Bestseller Schlingentrainer bei Amazon

Bestseller Nr. 2
Sportastisch AUSGEZEICHNETES¹ Schlingentrainer Set Blau mit Umlenkrolle Oder in Gelb mit Türanker + Schlaufenhalterung | Sling-Trainer | Bonus E-Book | Garantie von bis zu 3 Jahren²
237 Bewertungen
Sportastisch AUSGEZEICHNETES¹ Schlingentrainer Set Blau mit Umlenkrolle Oder in Gelb mit Türanker + Schlaufenhalterung | Sling-Trainer | Bonus E-Book | Garantie von bis zu 3 Jahren²
  • VIELFÄLTIGES TRAINING: Der professionelle Suspension trainer kann auch mit der Umlenkrolle für ein effektives Ganzkörpertraining genutzt werden, da die Slings mit den Griffen ausreichend Beweglichkeit garantieren, um das Training durch das Balance- und damit das Training der Tiefenmuskulatur zu intensivieren. So können mit dem Gestell Bauch, Nacken, Arme und Beine gestärkt werden. Aber auch Kinder können am Sling Trainer turnen und Spaß haben.
  • KINDERLEICHTE BEFESTIGUNG: Einfach den Kopf des Original Suspensionstrainer von Sportastisch dank der Anleitung zuhause an jeden Türrahmen, dafür ausgelegte Klimmzugstange, Balken oder im Outdoor-bereich an einen Baum oder stabile, horizontale Stange montieren. Die Karabiner in Kombi mit der Stabilisationsschlaufe als Zubehör ermöglichen zudem eine Verlängerung. Mit zusätzlichen Haken, einer Deckenbefestigung oder Wandhalterung bekommen Sie darüber hinaus mehr Möglichkeiten.
  • MEHR ALS 100.000 KUNDEN DANK DEUTSCHER PRODUKTENTWICKLUNG: Durch unsere hohen Qualitätsstandards und hochwertigen Materialien, die bis zu 400kg Belastung standhalten, können wir Ihnen auf unseren Sling-Trainer die exklusive Sportastisch Garantie von 3 Jahren anbieten. Entscheiden Sie sich auch für Sportastisch, denn über 100.000 zufriedener Kunden sprechen für sich!
  • KOSTENLOSES E-BOOK: Zusätzlich zu unserem Slingen Trainer erhalten Sie ein kostenloses E-book und einen Trainingsplan, die Sie ganz einfach unsere Webseite herunterladen können. Aus diesem erfahren Sie alles Wissenswerte rund um das Training mit dem Schlingentrainer sowie medizinische Hintergründe, sodass Sie einen perfekten Einstieg ins Training haben werden. Nutzen Sie einfach Ihr Körpergewicht, um gleichzeitig Kraft, Koordination und Gleichgewicht optimal zu trainieren.
  • ¹Der "Sling Trainer Pro" wurde von experten-beraten.de (02/18) als Kunden-Sieger ausgezeichnet. Dabei handelt es sich um einen subjektiv behafteten Produktvergleich ohne Laborbedingungen (trifft nicht auf "Move in Loops" zu).²Garantiebestimmungen und weitere Informationen zur Produktgarantie finden Sie unter garantie.sportastisch.com. Bei Fragen steht Ihnen unser deutscher Service zur Seite.

Trizepsübungen mit und ohne Hilfsmittel

Theraband Trizeps Übung

Das Theraband, das in vielen Sportgeschäften erhältlich ist, eignet sich gut für diverse Trizepsübungen. Zunächst wird es ein- bis zweimal über die Handflächen gelegt, sodass es sicher festgehalten werden kann. In der Abbildung wird mit dem rechten Trizeps angefangen. Das Theraband sollte etwas unter Spannung sein. Der Oberarm bleibt in dieser Position stehen, es bewegt sich nur der Unterarm. Rechter Winkel, bis gestreckt.

Eine ebenfalls wirksame Trizeps-Übung ist es, eine Hantel mit einem Kilogramm Gewicht oder alternativ eine Wasserflasche in die Hand zu nehmen. Der Arm wird ausgestreckt und der Unterarm dann hinter dem Kopf abgewinkelt. Danach den Arm wieder ausstrecken. Dies einige Male wiederholen und dann den Arm wechseln. Mit der Zeit können die Gewichte erhöht werden, da der Muskel stets neue Impulse braucht, um zu wachsen.

Frauenliegestütze für Anfänger

Liegestütze sind bekanntlich effektiv für den Trizeps und für zahlreiche andere Muskelgruppen, aber viele Frauen tun sich damit schwer. Deswegen gibt es eine leichtere Variante, um am Anfang die Muskulatur für die normalen Liegestütze aufzubauen:

Dabei stellt „Frau“ sich nicht auf die Fußspitzen, sondern auf die Knie. Liegestütze fallen so um einiges leichter, sind aber auch weniger effektiv. Sie sind aber für den Einstieg und die Motivation klasse!

Frauenliegestütze

Nach einigen Tagen oder Wochen, spätestens aber dann, wenn 10 Frauenliegestütze gut gelingen, sollten die normalen Liegestütze erneut probiert werden. Werden nur 1-2 Wiederholungen geschafft, ist das ein Anfang, auf dem sich aufbauen lässt. Es sollten dann sofort weitere Wiederholungen in der leichteren Variante folgen. Allmählich wird sich die Zahl der schweren Liegestütze erhöhen.

Eine weitere Übung kommt ebenfalls ganz ohne Sportgeräte aus. Es wird lediglich eine stabile Erhöhung benötigt, um sich aufzustützen – zum Beispiel ein Bett oder eine Couch. Einfach mit dem Rücken zur Couch oder zum Bett setzen, beide Hände neben sich auf die Couch oder den Bettrahmen und sich nun mit dem Trizeps hochdrücken.

Die Beine bleiben während dieser Übung gestreckt. Es arbeitet lediglich der Trizeps. Auch wenn dies anfangs nur ein- bis zweimal gelingt, wieder und wieder probieren. Mit der Zeit wird die Wiederholungszahl steigen und die Tage des Winkearms sind gezählt.

Fazit: Dies sind einige ideale Übungen für Anfängerinnen. Mit der Zeit kann man die Schwierigkeitsgrade steigern und den „Winke-Armen“ definitiv Ade sagen!

Letzte Aktualisierung am 18.07.2018 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

  1. Der angegebene Preis kann seit der letzten Aktualisierung gestiegen sein.
  2. Maßgeblich für den Verkauf ist der tatsächliche Preis des Produkts, der zum Zeitpunkt des Kaufs auf der Website des Verkäufers stand.
  3. Eine Echtzeit-Aktualisierung der vorstehend angegebenen Preise ist technisch nicht möglich.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.