Vorbereitung auf einen Marathon und Halbmarathon

Vorbereitung vor einem langen Lauf

Marathon Vorbereitung

Der Volksmund kennt die Aussage „das war ein echter Marathonlauf“, womit zum Ausdruck gebracht werden soll, dass etwas sehr anstrengend war. De facto handelt es sich beim Marathon um eine Sportart, bei der bei den Olympischen Spielen exakt 42,195 km gelaufen wird und zwar auf Straßen und Wegen. Seine Vorläufer hat der Marathon dabei bereits in der griechischen Antike.

Einer Sage zufolge soll der Bote Pheidippides nach einem Sieg der Athener in der Schlacht von Marathon innerhalb von 2 Tagen 40 Kilometer nach Athen gelaufen sein, dort verkündet haben „Wir haben gesiegt“, um dann tot zusammenzubrechen. Nach Ausgrabungen bei Marathon ließ man diese Disziplin bei den Olympischen Spielen aufleben und seitdem ist sie nicht mehr wegzudenken.

Der Marathonlauf gilt als Königsdisziplin der Läufer

Dabei ist es wichtig, die richtige Balance zwischen Lauf und Regeneration zu finden, um schrittweise fit zu werden. Einerseits muss man seine Leistung steigern, andererseits darf man den Körper nicht überfordern. Es wird bei der Marathon-Vorbereitung auch nicht nur gelaufen, sondern es muss ebenfalls anderes Training wie Rumpfstabilisation, Barfußübungen, Koordinationsübungen (Stehen auf einem Bein oder Ausfallschritt), Stretching, Kraftlauftraining und ein Alternativtraining regelmäßig durchgeführt werden. Ein Aufbautraining könnte in etwa so aussehen: Zwei Tage in der Woche sollten Ruhephase sein. Ansonsten beginnt man gestaffelt mit 4, 6 und 10 Kilometern Dauerlauf in der ersten Woche mit dem Aufbau, abgerundet durch die genannten anderen Trainingsformen.

Trainingsvorbereitung auf den Marathon

Bereits vorher sollte gewährleistet sein, dass man in der Lage ist, unter einer Stunde 10 km zu laufen – ein gewisses Fitnesslevel von Anfang an ist eine Grundbedingung. Das Alternativtraining kann entweder aus Radfahren oder Schwimmen bestehen. Bereits in der zweiten Woche wird auf 8, 10 und 12 Kilometer Dauerlauf erhöht. In der dritten Woche läuft man insgesamt 30 Kilometer. Die vierte Woche ist eine Woche der Regeneration und es wird wieder insgesamt 20 Kilometer gelaufen. In der fünften Woche kommt das sogenannte Bahntraining mit 12 mal 400 Metern dazu, wobei die 400 Meter unter 140 Sekunden gelaufen werden sollten. Auf Dauer wird das Training immer mehr intensiviert, bis schließlich in der 16. Woche die volle Laufleistung erbracht wird. In der Woche vor dem Marathonlauf sollte man sich nicht zu sehr verausgaben, sich aber mit insgesamt 17 Kilometern Dauerlauf (verteilt) fit für den Wettkampf machen.

Langsam rantasten – Der Halbmarathon

Der Halbmarathon entspricht dabei exakt der Hälfte der Strecke des Marathons und danach ist der Trainingsplan auszurichten. An einem Marathonlauf oder Halbmarathon kann man wohlgemerkt ohne ernste Gesundheitsgefahren nur dann teilnehmen, wenn man sich vorher intensiv vorbereitet hat und der Körper an die Belastung gewöhnt wird. Dabei sollte man zunächst anvisieren, die Strecke unter 4 Stunden 30 Minuten zu bewältigen. Das Beste ist es, sich einem Personal Trainer anzuvertrauen, der den Schützling mit der Zeit kennenlernt und dessen Ressourcen, Stärken und Schwachpunkte genau einschätzen kann. Korrekturen und kompetente Hilfe von der Seite machen gemeinsam mit den eigenen Bemühungen den Erfolg garantiert perfekt. Mit dem Personal Trainer kann man, was oben grob geschildert wurde, genau ausarbeiten und individuell abstimmen.

Cardiotraining als Wettkampfvorbereitung auf kleinem Raum

Vorbereitung für einen langen Lauf

Ebenso wichtig wie für den Muskelaufbau das Muskeltraining, ist für das Herz-/ Kreislaufsystem das Cardio Training. Selbst ohne Geräte lässt sich ein Cardio Training mit gleichbleibender Intensität durchführen und das sogar zu Hause auf relativ kleinem Raum. Ihr fragt euch wie? Ein Springseil ist die Antwort. Okay, eine gewisse Deckenhöhe sollte vorhanden sein und es sollte in der Wohnung nicht so hellhörig sein (oder ihr weicht nach draußen aus). Somit lassen sich Zirkeltraining und Cardio Training gut miteinander verbinden.

Wie wirkt ein Cardio Training

Cardio Training auch Ausdauertraining genannt verbessert die Leistungsfähigkeit eures Herzens. Dazu bringt es weitere Vorteile mit sich. Man mindert Risikofaktoren die für die Entstehung von Herz-/ Kreislaufbeschwerden verantwortlich sind, wie z.B.: Bluthochdruck, Übergewicht oder ein erhöhter Blutzucker. Ein weiterer Vorteil, mit fortschreitendem Trainingsalter senkt sich euer Ruhepuls. Bei Belastung kommt man weniger ins schnaufen und in Ruhe schlägt euer Herz langsamer. Das Vergleiche ich immer gerne mit einem Motor. Ein Motor der immer nahe dem rotem Drehzahlbereich gefahren wird, hat eine geringe Halbwertszeit, denkt jetzt mal an euer Herz.

Alternativen zum Springseil

Die Fitnessindustrie hat einiges an Geräten zu bieten. Sowohl von der Größe, als auch von der Preisklasse her. Nachfolgend habe ich euch drei Fitnessgeräte aufgeführt, die ich meines Erachtens ganz gut finde.

Der Crosstrainer

Der recht große Crosstrainer zählt zu den Ellipsentrainern im Ausdauertraining. Gegenüber dem Fahrrad, wird der Oberkörper mit trainiert. Ein weiterer Vorteil ist, dass es durch die Ellipsenbewegung ein gelenkschonendes Ausdauertraining ist. Nachteil: Das Gerät nimmt sehr viel Platz in Anspruch und der recht hohe Anschaffungspreis. Dabei sollte man vor allem auf eine hohe Schwungmasse achten und eine gute Verarbeitung des Crosstrainers an den Gelenken. Somit kann man sagen, das die meisten Geräte die im Frühjahr für ca. 200-400 Euro über die Ladentheke gehen (okay, wohl eher dran vorbei) ungeeignet sind.

Das Rudergerät

Das gute alte Rudergerät. Das mechanische Konstrukt von damals wurde durch ein gut durchdachtes Fitnessgerät ersetzt. Die Mechanik an den Seiten (Ruderarme, inkl. Gestänge und Dämpfer etc.) ist einem Schwungrad gewichen, das sich am Fußende befindet. Wie in einem guten Ruderboot, durchläuft man auf dem Gerät einen kompletten Bewegungsablauf auf einem auf einer Schiene geführten gut gepolsterten Sitz. Die Größe ist etwa gleich dem Crosstrainer, nur in der Höhe ist es deutlich niedriger. Preistechnisch ist man sehr schnell im Bereich der über 1.000 Euro gehen kann.

Das Spinningrad

Die Firma Tomahawk stellt sehr gute Spinningräder her. Die Größe nimmt in etwa den Platz eines normalen Fahrrads ein. Wobei man bei einem Spinningrad platztechnisch gut was abrechnen kann. Das Hinterrad fehlt. Das Schwungrad sitzt vorne. Ich kenne viele, die ein Spinningrad vorm Fernseher stehen haben und anstelle auf der Couch auf dem Rad sitzen und ihr abendliches Programm beim Strampeln genießen. Die Preise fangen bei ca. 700 Euro an.

Die beste Alternative im Ausdauertraining

Natürlich gibt es weitere Alternativen. Als Tipp, kann ich euch das Seilspringen empfehlen. Sofern ihr den Platz in der Wohnung oder die Möglichkeit nicht habt, könnt ihr dies auch auf der Terrasse oder im freien nutzen. Ich selbst nutze ein Springseil mit einem leichten Drahtseilgeflecht, das in einem Plastikschlauch eingebettet ist. Preis ab 20 Euro.

Trainingskonzepte fürs Cardio Training

Das Zirkeltraining (Link zum Produkt bei Amazon) ist eine gute Möglichkeit sich ordentlich auszupowern. Ob in kleinem Kreis zu Hause oder in der freien Natur, bietet es etliche Möglichkeiten sich ordentlich auszupowern. Als Beispiel habe ich euch ein kurzes Programm nachfolgend zusammengestellt:

Trainingsequipment das ihr benötigt:

  • Springseil
  • Sportmatte
  • Handtuch oder Rolle

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Zirkeltraining für zu Hause oder draußen

  • 3 Minuten Seilspringen
  • 1 Minute Unterarmstütz halten
  • 10 Liegestütze, Arme auf wackeligen Untergrund (z.B. Rolle oder zusammengerolltes Handtuch)
  • 20 Crunches
  • 10 Ausfallschritt je Bein
  • 20 Polift auf wackeligen Untergrund (z.B. Airexpad)

Zwei bis drei Durchgänge, 2-3 Minuten Pause nach einer kompletten Runde. Zwischen den einzelnen Übungen keine Pause. Das ist ein kompaktes und kurzes Training bei dem ihr ordentlich ins Schwitzen kommt. Ihr seht, mit so einfachen Mitteln lässt sich ein Training umsetzen. Das Training lässt sich nach euren wünschen variieren. Ob ihr nun weitere Übungen oder eine weitere Runde hinzufügt, probiert es aus, es macht einen Heidenspaß.

Training am frühen Morgen

Manche schwören drauf, dass das Training am Morgen Vorteile mit sich bringt. Dem kann ich nur bedingt zustimmen, denn jeder von uns tickt anders. Der eine trainiert gerne morgens, ein anderer abends. Ich trainiere zum Beispiel vor der Arbeit morgens um 5.00 Uhr. Auch abends habe ich schon trainiert um 22.00 Uhr. Gefühlt macht mir das Training abends am meisten Spaß, aber morgens ist das Studio schön leer. Somit habe ich mich für den early bird entschieden. Egal wann ihr trainiert, ich wünsche euch viel Spaß bei eurem Training.

Lauf zwischen den Meeren – Ernährungstipps für den Wettkampf

Lauf zwischen den Meeren

Der Lauf zwischen den Meeren findet jedes Jahr von Husum nach Damp statt. Anfangs noch als Geheimtipp gehandelt, nehmen nun jedes Jahr mehr Läufer(innen) an diesem Laufevent teil. Auf der Strecke von Husum nach Damp die 95,5 Kilometer beträgt, kommen die schnellsten Läufer bereits nach fünf Stunden und 30 Minuten ins Ziel. Kurze Zeit nach der Bekanntgabe eines neuen Starttermins sind die ersten Staffelplätze bereits vergeben. Wer dazu noch umliegend ein Zimmer reservieren möchte, muss sich auch hier sputen. Das spricht für den Lauf zwischen den Meeren der sich als norddeutscher Laufevent etabliert und einen Namen gemacht hat.Die Läufer nehmen weite Anreisen auf sich, um an diesem Laufevent teilzunehmen. Anreisen von über tausend Kilometer sind keine Seltenheit mehr.

Lauf zwischen den Meeren Streckeninformationen

Die Strecke ist malerisch schön und beinhaltet 10 Streckenabschnitte:

1. Husum – Wittbek (11,5 km)
2. Wittbek – Hollingstedt (10,4 km)
3. Hollingstedt – Dannewerk (11,1 km)
4. Dannewerk – Jagel (9,8 km)
5. Jagel – Fahrdorf (8,9 km)
6. Fahrdorf – Fleckeby (8,2 km)
7. Fleckeby – Gammelby (9,3 km)
8. Gammelby – Gut Hemmelmark (7,1 km)
9. Gut Hemmelmark – Waabs (10,6 km)
10. Waabs – Damp (8,6 km)

Weitere Informationen:

Nachfolgende Links führen auf eine andere Seite.

Lauf zwischen den Meeren Impressionen
Informationen zum Lauf zwischen den Meeren
Anmeldung Lauf zwischen den Meeren

Eigens für alle Lauf zwischen den Meeren Interessenten eingerichtet: http://www.facebook.com/laufzwischendenmeeren

Unterkunft vor Ort im Ostseehotel

Wer zuerst kommt, malt zuerst. Wer sich rechtzeitig um eine Anmeldung kümmert, bekommt mit Sicherheit auch noch eine Unterkunft im Ostsee Resort Damp. Kein Stress, weder vorm, noch nachdem Lauf zwischen den Meeren. Kein Anreisestress, weil man bereits vor dem Lauf in Ruhe angereist ist und alle zeit der Welt bei der Abreise. So kann man entspannt den Lauf genießen. Das Ostsee Resort Damp ist bis auf das letzte Zimmer ausgebucht. Jedoch gibt es in Schönhagen noch freie Unterkünfte. Bitte wenden Sie sich an die Touristinformation Schönhagen. Sichern Sie sich jetzt noch schnell eine freie Unterkunft für den Lauf zwischen den Meeren. Das Touristinformation Schönhagen Team freut sich über Ihren Anruf!

Ernährungstipps für den Lauf zwischen den Meeren

Auffüllen des Glykogenspeichers

Ernährungstipps für einen Lauf

Bereits vor dem Laufevent sollte man anfangen den Glykogenspeicher aufzufüllen. Am besten drei bis sieben Tage vor dem Wettkampf. Der Körper zieht während des Wettkampfs Glykogen aus dem Speicher und nutzt es als Energieträger.

Das befüllen der Glykogenspeicher dauert bis zu 48 Stunden. Dazu sollte folgende herangehensweise beachtet werden: Vor dem Laufevent wird in den meisten Fällen das Kohlenhydratladen praktiziert. Die sogenannte Kohlenhydratsuperkompensation. Dadurch kann der ursprüngliche Glykogenspeicher nochmals um ca. 25-100 % gesteigert werden

Ernährungstipps am Wettkampftag

Jedem sollte klar sein, dass ein Läufer weder hungrig, noch mit unverdauter Nahrung an den Start gehen sollte. Die letzte große Mahlzeit sollte drei bis vier Stunden zurückliegen. Man sollte vor dem Lauf nicht anfangen, mit Nahrung zu experimentieren und auf gute verträgliche Nahrung vertrauen, die bereits vorher erprobt wurde. Das Optimum ist eine Mahlzeit von ca. 200 bis 300g Kohlehydraten. Am besten dafür geeignet sind Vollkornprodukte die in Brot, Nudeln, Reis und Müsli zu finden sind. Dazu ausreichend Flüssigkeit. Die Proteinzufuhr sollte eher moderat ausfallen.

Ca. eine Stunde vor dem Laufevent sollten noch kleinere Rationen zu sich genommen werden. Eine zu große Zufuhr, würde der Muskulatur zu viel Blut klauen, das beim laufen fehlt. Weiterer Nachteil ist, dass durch die Ansammlung des Bluts im Verdauungstrakt die Zwerchfellatmung behindert wird.

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Ernährungstipps – Genaue Vorgehensweise tabellarisch aufgeführt:

7ter bis 4ter Tag vor dem Wettkampf:
Entleerung des Glykogenpspeichers. Dies wird erreicht durch intensives und vermehrtes Training und eine normale Ernährung.

3ter bis 1 Tag vor dem Wettkampf:
Anfangen des Kohlenhydratladens. Zufuhr von 70-80% kohlehydratreicher Ernährung ca. 9-10g pro Kilogramm Körpergewicht, mit moderatem Proteinanteil. Zurückfahren des Trainings.

Am Wettkampfstag
Geringe Kohlenhydratzufuhr wohl proportioniert ca. 1 Stunde vor dem Laufevent die letzte Mahlzeit.

Ich wünsche euch jederzeit einen guten Lauf und vielleicht sieht man sich ja beim Lauf zwischen den Meeren!

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