Wie entsteht ein Muskelkater?

Muskelkater nach dem Sport

Muskelkater nach dem Sport

Ein Muskelkater macht sich durch überanstrengte und schmerzende Muskeln bemerkbar. Das ist beispielsweise nach ungewohnten Tätigkeiten und Bewegungsabläufen der Fall. Hierbei ist es völlig irrelevant, ob die Überanstrengung beim Putzen, beim Sporttraining, beim Gewichtheben, Joggen oder Radfahren passiert ist.

An den darauffolgenden Tagen kann es sein, dass Du dich steif und unbeweglich fühlst. Betroffene nehmen oft eine Schonhaltung ein und haben leicht bis große Schmerzen bei alltäglichen Bewegungen und Handlungen wie Treppensteigen oder auf einem Stuhl Platz nehmen. Grundsätzlich ist ein Muskelkater harmlos, dennoch kann er im Alltag sehr unangenehm sein und zu Einschränkungen führen.

Wann entsteht ein Muskelkater?

Wenn die Muskeln gedehnt und durch ungewohnte Bewegungsmuster (über)lastet werden, kommt es zu Mikroverletzungen in den Fasern der Muskulatur: Es entsteht Muskelkater.

Insbesondere wenn Du untrainiert bist und Deine Muskulatur hohen Belastungen aussetzt, kann rasch ein Muskelkater entstehen. Besonders häufig tritt dieses Phänomen bei Sportarten mit häufigen Stopp- und Antrittsbewegungen auf, beispielsweise beim Krafttraining, Squash oder Fußball. Eine leichte Joggingrunde verursacht hingegen seltener einen Muskelkater.

Auch gut trainierte Sportler können einen Muskelkater bekommen: Dies kann beispielsweise der Fall sein, wenn ein neue Bewegungsablauf erlernt wird (zum Beispiel eine neue Gymnastikübung) oder wenn ihre Muskelkoordination während eines langen Trainingswettkampfs aufgrund von Ermüdungszuständen herabgesetzt wird.

Muskelkater durch Trainingsumstellung

Ein Muskelkater kann also auch entstehen, wenn Du deinen bisherigen Trainingsplan veränderst: Die ungewohnten Belastungen und Bewegungen führen zu winzig kleinen Rissen in den Muskelfasern, das heißt, den kleinsten funktionellen Untereinheiten der Muskulatur. Diese Muskelverletzungen rufen nicht augenblicklich Schmerzen hervor und äußern sich nicht während des Trainings oder der physischen Belastung, sondern erst einige Stunden danach.

Nachdem der Heilungsprozess eingesetzt hat, sammelt sich im Gewebe Flüssigkeit an. Infolgedessen beginnt die Muskulatur zu schmerzen: Die Ursache für diese Muskelschmerzen sind bestimmte Botenstoffe sowie der Abbau des beschädigten Gewebes der Körpermuskulatur. Die Muskelkaterschmerzen resultieren also durch nachgelagerte Prozesse.

Zeitverzögerter Muskelkater

Ein Muskelkater tritt zeitverzögert nach einer ungewohnten Belastung auf. Es kann zum Teil mehrere Stunden oder gar Tage dauern, bis der Muskelkater in seiner ganzen Intensität spürbar ist. In der Regel wird der Schmerzhöhepunkt rund zwei Tage nach der Überbelastung der Muskulatur erreicht. Dies wird jedoch von Mensch zu Mensch ganz individuell empfunden.

Zusammenfassung – der Muskelkater und die verzögert auftretenden Schmerzen:

  • Bei der Dehnung oder Überbelastung der Muskulatur entstehen winzige Einrisse in den Muskelfasern.
  • Durch die kleinen Risse kann Wasser in die Muskelfasern eindringen. Es bilden sich sogenannte Ödeme (Wassereinlagerungen).
  • Infolge dieser Ödem-Bildung schwillt die Muskelfaser an und dehnt sich aus.
  • Der hierbei entstehende Dehnungsschmerz wird als Muskelkater bezeichnet.

Woher hat der Muskelkater seinen Namen?

Dieser Dehnungsschmerz der Körpermuskulatur hat nichts mit Katzen zu tun, sondern leitet sich aus der griechischen Sprache ab: „Katarrh“ bedeutet ins Deutsche übersetzt, so viel wie „herunterfließen“. In der medizinischen Fachsprache bedeutet Katarrh eine Schleimhautentzündung. Somit ist der Muskelkater also seinem Ursprung nach eine „Muskel-Erkältung“.

Was hilft gegen Muskelkater?

Zunächst einmal die schlechte Nachricht vorweg: Ein Muskelkater lässt sich nicht so ohne weiteres wegtrainieren. Auch der Heilungsprozess lässt sich nach Meinung von Experten nicht signifikant beeinflussen. Es gibt dennoch wirksame Hilfsmaßnahmen gegen den Schmerz der Muskelfasern:

Leichte sportliche Aktivitäten

Wenn sich der Muskelkater bemerkbar macht, fragen sich viele ambitionierte Sportler, ob sie überhaupt weitertrainieren können. Diese Frage kann weder eindeutig bejaht, noch verneint werden. Bei einem Muskelkater handelt es sich um eine Verletzung der Muskulatur. Hohe Kraftbelastungen der Muskulatur sind somit keine gute Idee, denn die Muskeln sollten zumindest vorübergehend geschont werden.

Leichte sportliche Aktivitäten und sanfte Bewegungen regen den Stoffwechsel an: Somit kann ein lockeres Workout sogar dabei unterstützten, die entstandenen Muskelschäden rascher zu reparieren. Hierfür eigenen sich beispielsweise Bewegungen im Wasser oder ein kleiner Spaziergang.

Dem Körper Ruhe und Erholung gönnen

Um Muskelkaterschmerzen wirksam loszuwerden, ist es wichtig, dem Körper ausreichend Zeit zum Heilen zu geben. Ansonsten können sogar ernsthafte Schäden davongetragen werden. Das bedeutet also, dass hohe Kraftbelastungen zu vermeiden sind.

Eine gezielte Medikation gegen Muskelkater gibt es nicht. Am besten ist es, dem Körper die notwendige Ruhe zu gönnen oder nur ein ganz leichtes Training zu absolvieren. Nach spätestens acht bis zehn Tagen sollten alle Beschwerden wieder abgeklungen sein.

Empfehlenswerte Sportsalben mit Arnika

Sportsalben helfen der Muskulatur sich zu regenerieren, da sie die Durchblutung fördern. Das Einreiben kann wie eine Art Lymphdrainage wirken und angesammelte Flüssigkeit im Gewebe kann leichter abtransportiert werden. Infolgedessen kann auch eine Schwellung zurückgehen.

Besonders empfehlenswert sind Sportsalben mit dem ätherischen Öl der Arnikapflanze: Sie wirken entzündungshemmend und gleichzeitig entspannend.

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Wärme und die Regeneration zu fördern

Sehr viele Sportler schwören auf einen Saunabesuch, wenn sie unter einem Muskelkater leiden. Auch ein warmes Vollbad kann jedoch zur schnelleren Ausheilung der Muskelfasern beitragen. Die Wärme des Wassers beziehungsweise die Hitze der Sauna regen die Durchblutung der ganzen Körpermuskulatur an.

Magnesium kann die Regeneration fördern

Durch dieses wichtige Spurenelement kann die Spannung aus der Muskulatur genommen werden. Der Mineralstoff kann die Entstehung von Mikroverletzungen nicht verhindern und ist auch keine gezielte Maßnahme, um einen Muskelkater vorzubeugen. Darüber hinaus ist bis heute nicht zweifelsfrei erwiesen, dass Magnesium bestehende Muskelkaterschmerzen lindern kann.

Eine ausreichende Magnesiumversorgung ist dennoch von zentraler Bedeutung, denn durch den Mineralstoff kann sich die Körpermuskulatur einfacher und schneller regenerieren. Magnesium hilft auch, schmerzhaften Verspannungen und Muskelkrämpfen vorzubeugen. Des Weiteren kann der Mineralstoff einen positiven Einfluss auf den Trainingsverlauf sowie den Trainingserfolg haben. Aus diesem Grund solltest Du immer auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr achten.

Gesundes Essen und viel trinken

Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist ein zentraler Bestandteil einer gesunden Ernährungsweise. Vor allem nach einer anstrengenden Sporteinheit solltest Du gute Kohlenhydrate und vor allem wertvolles Eiweiß zu dir nehmen: Das hilft deiner Muskulatur dabei, sich zu regenerieren.

Einem Muskelkater durch Ernährung vorzubeugen, ist allerdings nicht möglich, auch nicht durch sogenannte Antioxidantien. Wenn Du nach dem Sport nichts essen möchtest, kannst Du auch auf einen eiweißreichen Shake zurückgreifen.

Muskelkaterschmerz dämpfen durch Stretching

Leichte Dehn- und Lockerungsübungen können den Muskelkaterschmerz zumindest vorübergehend dämpfen. Hierbei lockern sich Krämpfe und Ödeme (Flüssigkeitsansammlungen) können leichter ausgeschwemmt werden.

Wichtig: Verzichte auf Massagen, wenn Du von einem Muskelkater betroffen bist. Das irritiert nur zusätzlich deine verletzten Muskelfasern und verlangsamt den Heilungsprozess. Eine Massage ist also eher kontraproduktiv.

Effektive Präventionsmaßnahmen

Es gibt einige sinnvolle Tipps zur Linderung von Muskelkaterschmerzen. Als wirksame Präventionsmaßnahme kannst Du zum Beispiel deinen Körper schrittweise an neue Bewegungen gewöhnen. Des Weiteren solltest Du auf eine gut durchtrainierte Muskulatur achten, denn vor allem untrainierte Muskeln sind schnell überbeansprucht und von Muskelkater betroffen. Studienergebnisse besagen, dass kalte Duschen nach einem anstrengenden Sporttraining einen Muskelkater vorbeugen können.

Die Wassertemperatur sollte jedoch bei unter fünfzehn Grad Celsius liegen. Für viele Sportler ist das eine bewährte Methode um muskulären Schmerzen vorzubeugen oder um die Genesungszeit nach einem Muskelkater zu beschleunigen. Durch Aufwärmübungen vor einem Workout kann ein Muskelkater nicht vorgebeugt werden. Dennoch ist ein Warm-up empfehlenswert, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren.

Wirksame Tipps zur Vermeidung eines Muskelkaters

Der richtige Trainingsplan

Baue dein Sporttraining richtig auf. Auf diese Weise kannst Du einem Muskelkater vorbeugen. Steigere dich schrittweise, von Einheit zu Einheit und mute dir und deinem Körper nicht von Anfang an zu viel zu. Das gilt besonders auch dann, wenn Du längere Zeit nicht mehr trainiert hast. Gib deinem Körper Zeit, sich langsam wieder an die Belastungen zu gewöhnen und steigere langsam die Intensität deines Trainings. So verminderst Du nicht nur das Entstehungsrisiko für einen Muskelkater, sondern senkst auch die Verletzungsgefahr.

Sei regelmäßig aktiv

Wenn Du dich viel bewegst, verbesserst Du auch deine Koordination. Je sicherer und koordinierter Du die einzelnen Trainingsübungen ausführst, desto besser arbeiten die einzelnen Muskeln deines Körpers zusammen. Ein konsequentes Sporttraining steigert dazu die Belastbarkeit deiner Muskeln.

Gönne Dir einen guten Trainingsabschluss

Beende deine Trainingseinheit mit einem wohltuenden Stretching Programm. Dazu kannst Du nach dem Training mit den Beinen einige Minuten in zehn bis fünfzehn Grad kaltes Wasser steigen. Viele Profisportler schwören auf diese Maßnahme.

Trainiere nur wenn Du fit bist

Wenn Du müde bist, solltest Du intensive und schnellkräftige Übungen vermeiden. Deine Koordination ist deutlich eingeschränkt, bei Müdigkeit und Erschöpfung. Infolgedessen ist auch das Zusammenspiel einzelner Muskelgruppen schlechter. Das Risiko, einen Muskelkater zu bekommen, ist in einem solchen Fall deutlich erhöht.

Die richtige Kleidung

Die passende Trainingskleidung ist sehr wichtig. Insbesondere in der kalten Jahreszeit schützt sie den Körper vor dem Auskühlen. Wärme dich vor dem Training mit leichten Übungen oder Gewicht gut auf.

Die Körpermuskulatur gewöhnt sich an das Training

Der menschliche Körper ist wirklich genial und einzigartig: Deine Muskulatur beispielsweise ist in der Lage, sich unterschiedlichen Belastungen einfach anzupassen. Wenn das erste Krafttraining noch zu Verspannungen oder Muskelschmerzen führt, so gibt es doch eine gute Nachricht: Es wird mit der Zeit besser! Du wirst merken, wie Dir das Training mit der Zeit immer leichter fällt und sich die Muskulatur den Übungsabfolgen angepasst hat.

Wann ist der Gang zum Arzt ratsam?

Grundsätzlich ist ein Muskelkater kein Grund für einen Arztbesuch. Dennoch kann es in einigen Fällen bedenklich werden, so beispielsweise, wenn:

  • die Muskelschmerzen nach zehn Tagen noch immer nicht abgeklungen sind
  • der Muskelkater nicht durch eine Überbeanspruchung oder Überlastung durch bestimmte Bewegungen oder ein intensives Sporttraining erklärbar ist.

In diesen Fällen ist nicht sicher, ob ein harmloser Muskelkater hinter den Schmerzen steckt. In unklaren Fällen ist der Gang zum Arzt somit empfehlenswert, um die Ursachen von einem Experten abklären zu lassen.

Fazit: Bei einem Muskelkater handelt es sich nicht um eine ernsthafte Erkrankung. Ein Muskelkater ist mehr ein Symptom, infolge einer Überbeanspruchung der Körpermuskulatur. Es gibt einige Maßnahmen, um diese Muskelschmerzen zu reduzieren oder gar zu vermeiden.

Gewöhne dich schrittweise an neue Bewegungsmuster oder Trainingsübungen. Insbesondere nach längeren Trainingspausen solltest du langsam beginnen und dich von Einheit zu Einheit steigern. Deine Muskulatur passt sich den Beanspruchungen an, sodass sich deine Belastbarkeit stetig verbessert. Ebenso solltest Du beschädigten Muskelstrukturen eine ausreichende Regenerationszeit gönnen.

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